Կետոյի դիետա. այն, ինչ դուք պետք է իմանաք նախքան փորձելը

Կետո դիետան ստեղծվել է շաքարախտով հիվանդներին բուժելու համար, սակայն որոշ բժիշկներ որոշել են փորձել այն քաշ կորցնելու համար։ Եկեք պարզենք, թե ում համար է հարմար և ինչ վտանգներ կարող է առաջացնել նման դիետան, ինչպես ընտրել ապրանքներ և ստեղծել ճաշացանկ:

Ինչ է keto դիետան

Կետոգեն կամ կետո դիետան ցածր ածխաջրերով և ճարպերի պարունակությամբ դիետա է: Այս դիետան օգնում է նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը, բարձրացնել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, բարելավել ինքնազգացողությունը և նիհարել՝ փոխելով նյութափոխանակությունը:

Սննդակարգի փոփոխությունն առաջացնում է կետոզի վիճակ՝ նյութափոխանակության ռեժիմ, որի ժամանակ մարմինը վառելիք է ստանում կենդանական սննդից: Էներգիայի հիմնական աղբյուրը կետոնային մարմիններն են՝ ացետոն, ացետոացետատ և բետա-հիդրօքսիբուտիրաթթու։ Սրանք նյութեր են, որոնք ձևավորվում են լյարդում մարմնի ճարպային հյուսվածքներից և սպառվող ճարպերից: Կետոնային մարմինները գլյուկոզայի փոխարեն սնուցում են ներքին օրգանները, մկանային հյուսվածքը և ուղեղը։

Կետոզի պրոցեսը կարող է առաջանալ ծոմ պահելով, սակայն կետո դիետան թույլ է տալիս մտնել այս վիճակի մեջ և պահպանել այն անընդհատ՝ առանց առողջությանը վտանգելու:

Կետոզի նշաններ.

• ացետոն կամ մրգային շնչառության հոտ;
• արյան, մեզի և շնչառության մեջ կետոնային մարմինների մակարդակի բարձրացում;
• նվազում է ախորժակը և քաղցը;
• ուժի կորուստ, որը մի քանի օր հետո կարող է փոխարինվել նորմալ ինքնազգացողությամբ և ուղեղի ակտիվությամբ.
• ստամոքս-աղիքային խանգարումներ, ծարավ և հաճախամիզություն;
• քաշի կորուստ;
• դյուրագրգռություն;
• անքնություն.

Կետոզը մարմնի բնական նյութափոխանակության վիճակ է, որի դեպքում ճարպերը և ճարպային հյուսվածքները դառնում են էներգիայի հիմնական աղբյուրը գլյուկոզայի փոխարեն:

Դիետայի տեսակները.

• ստանդարտ՝ 75% ճարպ, 20% սպիտակուց և 5% ածխաջրեր ընդհանուր կալորիականության ընդունման մեջ;
• ցիկլային. հինգ օր keto-ի վրա փոխարինելով երկու օր բարձր ածխաջրածին սննդի վրա;
• թիրախ. հարմար է նրանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով.
• բարձր սպիտակուց. տարբերվում է ստանդարտ տարբերակից տարրերի հարաբերակցությամբ (60% յուղ, 35% սպիտակուց և 5% ածխաջրեր):

Ուսումնասիրությունների և փորձագիտական հոդվածների մեծ մասը կենտրոնանում է ստանդարտ և բարձր սպիտակուցային ռեժիմների վրա: Ցիկլային և թիրախային տարբերակները ավելի քիչ են ուսումնասիրվել և խորհուրդ են տրվում մարզիկներին և բոդիբիլդերներին:

Կետո դիետան ճարպերի բարձր տոկոսով և ածխաջրերի նվազագույն քանակով դիետա է: Օրգանիզմը գլյուկոզայի փոխարեն էներգիա է ստանում կենդանական սննդից։ Այս դիետան կարող է օգնել նվազեցնել արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակը և օգնել նիհարել:

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել

Կետո դիետան չի կարելի անվանել առանց ածխաջրերի. դրանց օրական քանակությունը կազմում է սննդակարգի 5%-ը կամ 20-50 գրամ արտադրանքը։

Բայց կետոզի վիճակ սկսելու և պահպանելու համար անհրաժեշտ է ճաշացանկից հանել կամ նվազեցնել բարձր ածխաջրածին մթերքների քանակը.

• հացահատիկային և օսլայից ապրանքներ՝ բրինձ, մակարոնեղեն, հացահատիկ, կարտոֆիլ;
• շաքար պարունակող մթերքներ և խմիչքներ՝ սոդա, մրգային հյութեր, թխած ապրանքներ և այլն;
• ցանկացած միրգ, բացի հատապտուղներից;
• լոբի և լոբի;
• դիետիկ արտադրանք և ցածր յուղայնությամբ սնունդ;
• սոուսներ և բուրավետիչներ, որոնք պարունակում են շաքար և անառողջ ճարպեր;
• ալկոհոլ.

Մթերքներ, որոնք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում

Կետո դիետայի մեջ ներառված հիմնական մթերքները.

• միս՝ սթեյք, երշիկեղեն, բեկոն, հավ և հնդկահավ;
• ձուկ՝ սաղմոն, թունա, սկումբրիա;
• ծովամթերք;
• ձու;
• կարագ և թթվասեր;
• պանիրներ՝ չեդդեր, այծ, սերուցք, մոցարելլա կամ կապույտ պանիր;
• ընկույզ և սերմեր;
• ձիթապտղի, կոկոսի և ավոկադոյի յուղ;
• թարմ ավոկադո և գուակամոլ;
• ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն՝ կանաչ բանջարեղենի մեծ մասը, լոլիկ, սոխ, պղպեղ;
• համեմունքներ՝ աղ, պղպեղ, համեմունքներ և խոտաբույսեր:

Ցածր ածխաջրերով մթերքներ, որոնք հարմար են keto դիետայի համար.

• 0% ածխաջրեր. տավարի միս, գառան միս, հավի միս, ձու, խոզի միս (ներառյալ բեկոն), ցողուն, սաղմոն, սարդինա, իշխան, կարագ, ձիթապտղի, կոկոսի և ավոկադոյի յուղեր, ջուր, սուրճ, թեյ:
• 0-5%՝ լյարդ, խեցեմորթ, ծովախեցգետին, թունա, օմար, ձողաձող, լոլիկ, ծաղկակաղամբ, վարունգ, ծնեբեկ, սունկ, պանիր, թթվասեր, յոգուրտ (ներառյալ հունական մածուն):
• 5-10%՝ բրոկկոլի, սոխ, բրյուսելյան կաղամբ, կաղամբ, սմբուկ, բուլղարական պղպեղ, կանաչ լոբի, ավոկադո, ձիթապտուղ, ելակ։
• 10-15%՝ գրեյպֆրուտ, ծիրան, ընկույզ։
• 15-25%՝ նուշ, գետնանուշ։

Նախուտեստների համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուտել ծովամթերք, պանիր, ձիթապտուղ, միս, պինդ եփած ձու, ընկույզ, հատապտուղներ, մուգ շոկոլադ և նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից մնացած մնացորդները:

Մենյու շաբաթ առ օր

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ բեկոն, ձու, լոլիկ:
• Ճաշ. Հավի աղցան ֆետա պանրով և ձիթապտղի յուղով:
• Ընթրիք՝ սաղմոն և ծնեբեկ՝ կարագի մեջ:

Երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ ձվածեղ այծի պանրով, լոլիկով, ռեհանով:
• Ճաշ. նուշ կաթ, գետնանուշ կարագ և կակաոյի սմուզի շաքարի փոխարինողով:
• Ընթրիք՝ կոլոլակ, չեդդեր պանիր և բանջարեղեն։

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ. Կետո կաթնաշեյք, օրինակ՝ գետնանուշի կարագ կամ ելակ:
• Ճաշ. ծովախեցգետնի աղցան ավոկադոյով և ձիթապտղի յուղով:
• Ընթրիք՝ խոզի կողիկներ բրոկկոլիով, աղցանով և պարմեզանով:

հինգշաբթի

• Նախաճաշ. Ձվածեղ ավոկադոյով, սալսայով, բուլղարական պղպեղով, սոխով և համեմունքներով:
• Ճաշ՝ ընկույզ, նեխուրի ձողիկներ սալսայով և թարմ գուակամոլով:
• Ընթրիք. Պեստո հավ սերուցքային պանրով և թարմ բանջարեղենով:

Ուրբաթ

• Նախաճաշ. Յոգուրտ գետնանուշի կարագով, կակաոյով և քաղցրացուցիչով:
• Ճաշ. տավարի միս կոկոսի յուղով բանջարեղենով:
• Ընթրիք՝ բունլես բուրգեր բեկոնով, պանիրով և ձվով:

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ՝ սնկով ձվածեղ խոզապուխտով և պանրով:
• Ճաշ՝ խոզապուխտ, պանիր, ընկույզ:
• Ընթրիք՝ սպիտակ ձուկ, ձու և սպանախ կոկոսի յուղով:

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ խաշած ձու բեկոնով և սնկով:
• Ճաշ. Բուրգեր սալսայով, պանիրով և գուակամոլով:
• Ընթրիք՝ սթեյք, աղցան, ձու:

Կետո դիետայի համար հարմար բնական մթերքները ներառում են միս, ձուկ, կարագ, ձու, պանիր, սունկ, ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն, ընկույզ և սերմեր:

Կետո դիետայի վրա նիհարելու արդյունավետությունը

Ոչ մի դիետա ինքնուրույն չի ապահովում քաշի երկարաժամկետ կորուստ և կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Քաշի ժամանակավոր անկումից հետո մարդիկ վերադառնում են իրենց նախկին վիճակին, երբեմն ավելի շատ քաշ են հավաքում, քան սննդակարգը փոխելուց առաջ։ Ձեր ցանկալի քաշին հասնելու և առողջությունն ու մարզավիճակը պահպանելու անվտանգ և արդյունավետ միջոցը համապատասխան ապրելակերպի և դիետայի պլան գտնելն է, որին կարող եք հետևել մասնագետների օգնությամբ:

Մասնագետները հաստատում են, որ keto դիետան 2,2 անգամ ավելի արդյունավետ է քաշի կորստի համար, քան ցածր յուղայնությամբ դիետան: Քաշի կորուստը տեղի է ունենում հետևյալի պատճառով.

• սննդակարգում սպիտակուցի քանակի ավելացում;
• ախորժակի նվազում;
• ուտելու սովորությունների փոփոխություն;
• գլյուկոզայի փոխարեն ճարպերից էներգիա ստանալը;
• ճարպի արագ այրում;
• բարելավված նյութափոխանակությունը ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացման պատճառով:

Կետո ռեժիմը չի պահանջում մշտական կալորիաների հաշվարկ, ստեղծում է հագեցվածության զգացում, արագացնում է ճարպերի այրման գործընթացը և կանխում դրա առաջացումը։

Կետո դիետայի վնասը

2018 թվականին լեհ պրոֆեսոր Մաչեյ Բանախը Սրտաբանների եվրոպական միության կոնգրեսում ներկայացրել է ցածր ածխաջրային դիետաների վտանգների մասին զեկույցը։ Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ 24000 մասնակիցներից բաղկացած վերահսկիչ խմբում սրտի հիվանդությունից, ինսուլտից և քաղցկեղից մահանալու վտանգը 50%-ով, 51%-ով և 35%-ով ավելի բարձր է եղել նրանց մոտ, ովքեր ճարպերով և ցածր ածխաջրածին դիետա են օգտագործում:

2020 թվականի հունվարին «Պատասխանատու բժշկության բժիշկների կոմիտե» միջազգային կազմակերպությունը խորհուրդ է տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները, ներառյալ կետո դիետան, հանվեն 2020-2025 թվականների դիետիկ ուղեցույցներից ամերիկացիների համար: Բժիշկները նշել են, որ նման դիետան մեծացնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը։

Բացի այդ, կետոզի վիճակը ունի կողմնակի ազդեցություններ, որոնց մասին դուք պետք է տեղյակ լինեք:

Կետո գրիպ

Վիճակի ընդհանուր վատթարացում, որն առաջանում է սննդակարգը փոխելիս և տևում է մի քանի օր։ Ախտանիշները:

• ֆիզիկական հոգնածություն,
• գլխացավ և գլխապտույտ,
• ուշադրության և կատարողականի նվազում,
• սովի զգացում
• քնի խանգարում,
• դյուրագրգռություն,
• մարսողական խանգարումներ,
• ավելացել է ծարավը,
• հաճախամիզություն,
• մկանային սպազմ,
• արագ սրտի բաբախյուն.

Առաջին շաբաթներին անհրաժեշտ է խստորեն պահպանել սննդակարգը՝ օրգանիզմը նոր ռեժիմին ընտելացնելու համար։ Կետո գրիպի ախտանիշների հայտնաբերման ժամանակ կարևոր է լավ սնվել և օրական խմել առնվազն 2 լիտր հեղուկ, նախընտրելի է էլեկտրոլիտներ պարունակող: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սննդակարգում ավելացնել MCT յուղեր (կոկոսի և արմավենու յուղից ստացված ճարպաթթուներ), հանքանյութեր (աղ, սոդա, մագնեզիում), կոֆեին, կրեատին, շիճուկի սպիտակուց և մանրաթել պարունակող մթերքներ: Բացի այդ, դուք պետք է նվազեցնեք ֆիզիկական ակտիվությունը:

Ռիսկի խումբ՝ յուրաքանչյուր ոք, ով անցնում է կետո դիետայի:

Կետոացիդոզ

Կետոզը բնական ֆիզիոլոգիական եղանակ է, որի ժամանակ մարմինը արտադրում է մարմնի կողմից պահանջվող կետոնային մարմինների քանակությունը: Կետոացիդոզը պաթոլոգիական վիճակ է, որտեղ գլյուկոզայի և կետոնային մարմինների մակարդակը չափազանց մեծ է, ինչը կարող է հանգեցնել կոմայի և մահվան: Կետոացիդոզի պատճառը կարող է լինել շաքարախտը, երկարատև ծոմը կամ սննդակարգում ճարպի քանակի ավելացման ռեակցիան:

Ռիսկի խումբ՝ I և II տիպի շաքարախտով հիվանդներ, 1-13 տարեկան երեխաներ, կերակրող մայրեր։

Երիկամների քարեր

Հետազոտությունների համաձայն՝ կետոգեն դիետան կարող է առաջացնել երիկամների քարերի ձևավորում հիվանդների 6,7%-ի մոտ։

Ռիսկի խումբ՝ էպիլեպսիայով տառապող երեխաներ։

Կետո դիետա շաքարախտի համար

Գիտնականները հաստատել են երկրորդ տիպի շաքարախտով տառապող մարդկանց համար keto ռեժիմի առավելությունները։ Մի դեպքում հիվանդների 95%-ը նվազեցրել կամ վերացրել է դեղերը, համեմատած մասնակիցների 62%-ի հետ, ովքեր հետևել են բարձր ածխաջրածին դիետայի: Մեկ այլ դեպքում հետազոտության մասնակիցների 75%-ը բարելավել է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը:

Բացի այդ, հետազոտություններ են անցկացվում քաղցկեղի բջիջների ձևավորման դեմ պայքարելու, պզուկների, մանկական էպիլեպսիայի, սրտի և ուղեղի հիվանդությունների, Պարկինսոնի և Ալցհեյմերի համախտանիշների դեմ պայքարելու համար կետոզի հնարավոր օգտագործման վերաբերյալ: Բայց հավաքված գիտական նյութը դեռ բավարար չէ հիմնավորված եզրակացություն անելու համար։

Կետո դիետան արդյունավետորեն օգտագործվում է II տիպի շաքարախտի բուժման համար։ Այլ դեպքերում, ցածր ածխաջրերով սնուցման բժշկական օգուտները պահանջում են լրացուցիչ հետազոտություն:

Բժշկի կարծիքները

Մի քանի հարց ուղղեցինք բժշկական գիտությունների թեկնածու, գաստրոէնտերոլոգ, սննդաբան Եվգենյա Մաևսկայային։

Կետո դիետան օգտակար է, թե վնասակար:

«Ամեն ինչ չափաբաժնի մասին է»: Այսօր սնուցման այս ռազմավարությունը ճանաչված չէ ոչ մի գլոբալ սննդային հանրության կողմից և, համապատասխանաբար, չի կարող առաջարկվել պաշտոնական բժշկության կողմից:

Այս տեսակի սնուցմամբ սննդակարգի էներգիայի պարունակության ավելի քան 80%-ն ապահովում են ճարպերը, իսկ ածխաջրերի սպառումը սահմանափակվում է օրական 20 գ-ով կամ մինչև 50 գ-ով, որն ավելի նուրբ է և որոշ չափով ավելի լավ հանդուրժող: Ըստ էության, առավել հաճախ keto դիետան պարունակում է ցածր ածխաջրեր (և անցումը դեպի ketosis կապված է դրա հետ) և հաճախ բարձր սպիտակուցներով: Այս տեսակի սննդակարգի դեպքում օրգանիզմն ունի հագեցած ճարպերի առատություն, այդ թվում՝ տրանս ճարպեր, ինչպես նաև սպիտակուցներ։

Հաճախ է պատահում, որ սկզբնական փուլում keto diet-ի հետևորդների մեծ մասը հստակ չի պատկերացնում, թե որ մթերքներն են ընդունելի կետոգեն դիետայի համար, բայց քիչ թե շատ պարզ է, թե ինչից է պետք խուսափել։ Ուստի օգտագործվում է մսամթերք, որն ունի իր հետեւանքները։

Սա կարող է առաջացնել դիետիկ մանրաթելերի պակաս, որը պարունակվում է ածխաջրածին մթերքներում, և ջրում լուծվող վիտամինների, օրինակ՝ C-ի և հանքանյութերի պակաս: Նման սնունդը դժվար թե կարելի է անվտանգ համարել։ Իսկ դրան կառչելն ամբողջ կյանքում չափազանց դժվար է, բայց միայն այս տարբերակը թույլ է տալիս կայուն քաշ ապահովել, եթե խոսենք նիհարելու մասին։

Որո՞նք են keto դիետայի հետևանքները և վտանգները:

Քաշի կորուստը սկզբնական փուլում իսկապես կարող է տպավորիչ լինել, նույնիսկ մինչ մարմինը կանցնի կետոզի, և ջրի պատճառով իրական ճարպերի այրումը չի սկսվել: 1 գ ածխաջրերը օրգանիզմում չորս անգամ ավելի շատ հեղուկ է պահում, քան սպիտակուցը, և առաջին բանը, որ նկատում եք, մարմնի ծավալի նվազումն է։ Եթե իսկապես շատ է ավելորդ քաշը, ապա արդյունքն ի սկզբանե հուսադրող է։

Բայց հարկ է հիշել, որ ամեն ինչ կվերադառնա, եթե դիետան մնա նույնը։ Եվ ամեն ինչ այնքան էլ վարդագույն չէ։ Ահա մի քանի բացասական հետևանքներ.

• ընդհանուր թուլություն, հոգնածություն հարմարվողականության ժամանակ;
• հիպոգլիկեմիա;
• բերանի տհաճ հոտ և քրտինքի հոտ (մսամթերքի առատության պատճառով);
• կղանքի խանգարումներ (փորկապություն կամ փորլուծության միտում);
• սրտխառնոց;
• ենթաստամոքսային գեղձի և լեղապարկի խանգարումներ, հատկապես, եթե առկա է ցանկացած փուլի լեղաքարային հիվանդություն.
• ստամոքսի դիսպեպսիա;
• երիկամների քարեր (երկարատև հավատարմության համար) և դիսֆունկցիա;
• լիպիդային պրոֆիլի հնարավոր վատթարացում դեպի աթերոգեն;
• քաշի ավելացում՝ սովորական խառը սննդակարգի անցնելու ժամանակ:

Ես նաև կապում եմ ուտելու վարքագծի այս ռազմավարությունը օստեոպորոզի և ուղեղի գործունեության վատթարացման ռիսկի հետ:

Կան մի շարք հեղինակավոր արտասահմանյան հետազոտություններ, որոնց սրտաբաններն ավելի լավ են ծանոթ, ցույց են տալիս, որ նիհարելու նպատակով սննդակարգում ածխաջրերը փոխարինելիս ճարպերով և սպիտակուցներով, սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը զգալիորեն մեծանում է՝ մոտավորապես 3,5-5%-ով։ Այսինքն՝ ինսուլտի և սրտի կաթվածի վտանգը կարող է մեծանալ, եթե պարզապես փոխեք սննդակարգի տեսակը։

Ըստ այդմ, եթե մարդու մոտ բացակայում են վերը նշված խանգարումները, ապա ցանկության դեպքում կարելի է փորձել կետո դիետան և գնահատել ազդեցությունը։

Նմանատիպ ռազմավարություն, բայց առանց կետոզի ներմուծման, բայց ածխաջրերի համամասնության զգալի սահմանափակմամբ (հենց պարզ ածխաջրերի կրճատման պատճառով), խորհուրդ է տրվում սկսել ածխաջրերի նյութափոխանակության խանգարումներով հիվանդների մոտ, երբ, օրինակ, գլյուկոզայի կամ ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է: Մարմնի ծավալը նվազեցնելու առաջին արդյունքներից ոգեշնչվելուց հետո միշտ ավելի հեշտ է շարունակել:

Միգուցե պարզապես քաղցրավենիք և պարզ ածխաջրեր չե՞ք ուտում: Արդյո՞ք այն նաև օգնում է նվազեցնել շաքարը և նիհարել առանց կետոզի:

Հաշվի առնելով երկարաժամկետ և ամենաարդյունավետ սննդային ռազմավարությունների տվյալները, ինչպես նաև իմ սեփական փորձը, կարող եմ ասել, որ եթե հրաժարվեք քաղցրավենիքից, կարող եք իրականում նիհարել. քաղցր մթերքները ոչ միայն կալորիական են, այլև խթանում են ախորժակը:

Բայց շատերի համար էֆեկտը դժվար թե տևի, և կորցրած կիլոգրամները կվերադառնան: Մարդը միշտ ուզում է այն, ինչ իրեն արգելված է, և վայրկենական թուլության մեջ նա իրեն թույլ է տալիս դա անել և շատ է ուտում։

Բայց նման դիետան, որը ոչ մի դեպքում ածխաջրերի պարունակությամբ ցածր չէ, այլ պարզ շաքարների սահմանափակմամբ, կարող է նաև հանգեցնել քաշի կորստի և, համապատասխանաբար, արյան գլյուկոզի մակարդակի նորմալացման: