Ճարպի կուտակումները, որոնք թաքցնում են գոտկատեղը ինչպես առջևից, այնպես էլ պրոֆիլում, կարևոր շարժառիթ են ֆիթնես մարզումների համար, ներառյալ տանը:
Թվում է, թե անհրաժեշտ վարժությունները ակնհայտ են. դուք պետք է բարձրացնեք որովայնը, այնուհետև ճարպը կփախչի զարգացող մկանների ճնշման տակ: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր իրենց ամբողջ եռանդով մղում են միայն ուղիղ և թեք որովայնի մկանները, զարմանքով նկատում են. որովայնի մամուլը, իհարկե, զարգանում է, բայց դեռ նույն ճարպային շերտի տակ, որպեսզի որովայնի և կողքերի ծավալը չնվազի, այլ աճի:
Եկեք մանրամասն նայենք նման մարմնամարզության ճիշտ կազմակերպմանը ստամոքսի և կողքերի տանը նիհարելու համար, որը դիետայի, մարզումների և ընդհանուր ապրելակերպի հետ համատեղ հուսալիորեն կազատի բարակ շրջանակը ցանկացած ավելորդ ճարպից:
Սնուցում և շարժունակություն նրբագեղ գոտկատեղի համար պայքարում
Մարմնամարզության միջոցով հնարավոր կլինի հեռացնել անէսթետիկ ծալքերը կողքերից և որովայնից միայն այն դեպքում, եթե ճարպային շերտը կրկին չձևավորվի ավելորդ սնուցման և դանդաղ ապրելակերպի պատճառով և ինտենսիվ սպառվի ակտիվ շարժումների համար էներգիա ապահովելու համար:
Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է.
- Նվազեցրեք սննդակարգի կալորիականությունը, որպեսզի ամեն օր դրա էներգետիկ արժեքը պակաս լինի օրգանիզմի սեփական ծախսերից: Արդյունքում օրգանիզմը ստանում է ամենաուղիղ և հասկանալի ազդանշանը՝ այլևս հնարավոր չէ ճարպ կուտակել, եկել է դրա մեջ կուտակված էներգիան ծախսելու ժամանակը։
- Օրական կերեք հինգից վեց չափավոր չափաբաժիններով սնունդ և խմեք մեկուկեսից երկու լիտր բարձրորակ մաքուր ջուր: Սնուցման այս տեսակը մի կողմից վերացնում է սովի զգացումը նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ սննդի դեպքում, իսկ մյուս կողմից՝ արագացնում է նյութափոխանակությունը և, համապատասխանաբար, ճարպերի օգտագործումը։
- Փոխեք ձեր ստատիկ ապրելակերպը կանոնավոր մարզումների բեռների, որոնք ներառում են ոչ միայն խնդրահարույց տարածքները, այլև բոլոր մկանային խմբերը: Միաժամանակ, էներգիայի ծախսերը լրացնելու համար ճարպային բջիջները կքայքայվեն, և ճարպային շերտից ազատված նոր սլացիկ մարմինը ներդաշնակորեն կձևավորվի։
Ցանկալի արդյունքների արագ հասնելու համար տնային մարզումները պետք է կատարել շաբաթական երեք անգամ։ Նրանց համար օպտիմալ ժամանակը առավոտյան տասնմեկից ցերեկը երկուսն է կամ երեկոյան վեցից ութը: Ամեն դեպքում, մարզվելը պետք է սկսել ուտելուց ոչ շուտ, քան երկու ժամ հետո և քնելուց ոչ պակաս, քան երկու ժամ առաջ։
Տանը մարզվելուց առաջ տաքացեք
Նախքան մկանների ինտենսիվ գործունեություն սկսելը, դուք պետք է ձգեք և տաքացնեք ձեր մկանները: Նման պատրաստուկը կպաշտպանի անսովոր կամ հանկարծակի ջանքերի հետևանքով վնասվածքներից և ցրվածությունից: Բավական կլինի այս ցուցակից կատարել հինգից յոթ վարժություն.
- Շրջանաձև շարժումներ 10-20 անգամ երկու ուղղությամբ ուսի հոդերի մեջ. Այս դեպքում ձեռքերը մնում են ազատորեն իջեցված, իսկ ոտքերը տեղադրված են ուսերի լայնության վրա:
- Ուղղում կրծքավանդակը, պատրաստության բերելով ուսի և կրծքավանդակի մկանները։ Ձեռքեր՝ ափերը դեմ առ դեմ, ուղղված կրծքավանդակի դիմաց, ինհալացիայով, տարածված՝ միացնելով ուսադիրները։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Շարժումների այս հաջորդականությունը կատարվում է 10-20 անգամ։
- Համար մեջքի մկանները և ողնաշարի սյունը: Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բացած և թեթևակի թեքված, ձգված ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ուղղեք մեջքը: Սա ինհալացիոն դիրքն է: Արտաշնչելիս մեջքը կլորացրեք՝ ստամոքսը ներս դնելով և կզակն իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը: Կրկնել 10-20 անգամ։
- Շարժունակության ապահովում հիփ հոդեր. Ոտքերը ամուր դրված են ուսերի լայնության վրա, ձախ ձեռքը հենվում է աթոռին կամ պատին, իսկ աջը դրված է մեջքի ստորին հատվածին։ Տեղափոխեք աջ ոտքը, ծունկը թեքված, դեպի կողք և, ավարտելով շրջանաձև ճոճանակը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք ձեր ձախ ոտքը՝ աջ ձեռքին աջակցելով: Կատարեք 10-ից 20 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Շրջադարձներ, որոնք ձեզ ներգրավում են աշխատանքի մեջ ողնաշարի և հիմնական մկանները, ներառյալ թեք մկանները: Ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը թեքված են արմունկներով և ծալված ձեր առջև։ Մարմնի երկու ուղղություններով պտույտները կրկնվում են 15-ից 20 անգամ։
- Հորթի բարձրացումներով squats-ը բերում է պատրաստակամության ոտքերի մկանները և հոդերը. Այս դեպքում ձեր ոտքերը պետք է բացվեն ուսերի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը՝ ուղիղ դեպի առաջ: Երբ դուք ներշնչում եք, պտտվեք ներքև՝ մարմինը թեքելով առաջ և ձեր ձեռքերը հետ շարժվեն: Արտաշնչելիս ուղղեք ծնկները, բարձրացեք ոտքի մատների վրա և ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Շարժումների հավաքածուն կրկնվում է 15-ից 20 անգամ։
- Բացի այդ, նրանք կօգտագործեն ոտքի մկանները Մարմնի քաշի 10-20 փոխանցում մի ոտքից մյուսը։ Դա անելու համար, ձեր ոտքերը ավելի լայն դնելով, քան ձեր ուսերը, թեքեք ձեր աջ ոտքը, մարմնի քաշը փոխանցելով դրա վրա: Այս դեպքում ձեռքերը հենվում են աջ ազդրի վրա։ Այնուհետեւ հետեւում է նմանատիպ անցում դեպի ձախ կողմը: Մկանային-կմախքային համակարգը համակողմանի պատրաստելու համար նման գլանափաթեթները կատարվում են գոտկատեղում կռանալու և ձեռքով հատակին դիպչելու միջոցով՝ աջը՝ ձախ ոտքին հենվելիս, իսկ ձախը՝ մարմնի քաշը աջ տեղափոխելիս։
Վարժություններ գոտկատեղի և կողքերի համար տանը
Առավել արդյունավետ տնային վարժություններ, որոնք չեն պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ կամ սարքավորումներ.
- վարժություն»ՋրաղացՈտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց, թեքվեք առաջ (իրանը հատակին զուգահեռ): Ձգված աջ ձեռքը բարձրացրեք վերև, իսկ ձախը` նույնպես ձգված, ներքև: Պտտեք մարմինը ուղիղ ձեռքերի ֆիքսված տարածված դիրքով, որպեսզի ստորին ձեռքը հասնի դեպի հակառակ ոտքի մատը: Կատարեք վարժությունը աստիճանական արագացմամբ:
- Ուղիղ շրջադարձ. Պառկած հատակին, մեջքի վրա, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ։ Այս դեպքում ձեռքերը գլխի հետևում են, արմունկները՝ իրարից հեռու։ Բարձրացրեք ձեր վերին մեջքը հատակից, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Հակադարձ շրջադարձ. Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ուղիղ մարմնի կողքերին: Ծնկներդ ծալիր և ոտքերդ հասցրու այնպիսի դիրքի, որ ազդրերը ուղղահայաց լինեն հատակին: Ձգելով ձեր որովայնը, ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ամբողջովին բարձրացնելով ձեր կոնքը հորիզոնական հենարանից:
- «ՀեծանիվՊառկած, մեջքը սեղմելով հատակին և ձեռքերը գլխի հետևում պահելով, ծնկները ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձախ արմունկը հասեք դեպի աջ ծնկը՝ ուղղելով ձախ ոտքը: Այնուհետև աջ արմունկը քաշեք դեպի ձախ ծնկը, իսկ աջ ոտքը ուղղեք: Կարող եք սկսել 10-12 կրկնությունից:
- Ուղիղ տախտակ. Ըստ էության, սա աջակցության դիրք է մեկնած ձեռքերով: Այս դեպքում ձեռքերը դրվում են հենց ուսի հոդերի տակ, մեջքն ուղղվում է, իսկ ուղիղ ոտքերը հենվում են մատների վրա։ Այս բարը պետք է անցկացվի մեկ րոպեից (սկսնակների համար) մինչև 3 րոպե (բավարար ֆիզիկական պատրաստվածությամբ):
- Կողային տախտակ. Պառկելով ձախ կողքի վրա՝ ձախ ձեռքը դրեք հատակին, որպեսզի ձեռքն անմիջապես ուսի հոդի տակ լինի։ Ուղղեք ձեր մարմինը, այն բարձրացնելով հատակից վեր և պահելով ձեր ոտքերի կողքերը: Այս դիրքում պահեք առնվազն 15 վայրկյան:
Խիստ նպատակահարմար է լրացնել տնային համալիրը կողքերի և որովայնի նիհարելու համար ցատկելու պարան (5 րոպեից տևողությամբ), squats (20 անգամից) և թեքություններ տարբեր ուղղություններով։
Մեկ ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո սովորաբար ձևավորվում է մարզվելու սովորություն, և առաջին արդյունքները տեսանելի են դառնում։ Այնուհետև բեռը դառնում է անբավարար, և հետագա շարժվելու համար անհրաժեշտ կլինեն ավելի բարդ և ծանրաբեռնված շարժումներ, օրինակ՝ ուղիղ տախտակ՝ ոտքերի փոփոխական վերելակներով, համրերով կռանալով, բարդ ճռճռոցներով և արմունկով տախտակով:
Զովացեք մարզումից հետո
Մկանների, հոդերի և կապանների լարվածությունը թուլացնելու համար մարզումը պետք է ավարտվի սառեցման՝ ձգվող և հանգստացնող շարժումներով.
- Պտտեք ձեր գլուխը երկու ուղղությամբ:
- Ձեր աջ թեւը հորիզոնական շարժելով դեպի ձախ, ձախ ձեռքով քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Նմանապես ձեռքերը փոխելու դեպքում:
- Ձեռքերդ գոտիդ դրած և ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, թեքվիր նախ աջ, ապա ձախ:
- Կանգնելով ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, հերթով թեքվեք դեպի ձեր աջ և ձախ ոտքերը:
- Ոտքերդ միասին, թեքվեք դեպի հատակը՝ փորձելով չծալել ձեր ծնկները:
Մարմնամարզական համալիրը, որն արդյունավետորեն հեռացնում է ճարպը կողքերից և որովայնից, միանգամայն հնարավոր է տիրապետել տանը։ Դրա անհրաժեշտ ատրիբուտները՝ ճիշտ սնուցում, ճարպերն այրելու նպատակաուղղված վարժություններ, դրական վերաբերմունք և համակարգված վարժություն: