Հետևի տուփի մեջ դրեք տհաճ դիետաներ և ծանր մարզումներ, քանի որ այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես նիհարել ֆիթնես սենյակում առանց տարածական բեռների և մարդասպան մարզումների:
5 կանոն, որոնք դուք պետք է սովորեք այս 30 օրվա ընթացքում
- Անհրաժեշտ է ամեն օր 1, 5-2 լիտր ջուր սպառել: Թեյը, սուրճը և այլ ըմպելիքներ չեն հաշվում, ուստի խաբելը չի գործի: Խորհուրդ ենք տալիս ամեն առավոտ սկսել մի բաժակ կիտրոնի ջրով:
- Արագ սնունդ, հաց, քաղցրավե՞ր: Մոռացեք դրա մասին, ուտեք մրգեր կամ աղցաններ, ինչը ձեզ մեծ օգուտ կբերի: Եթե ցանկանում եք ինչ-որ քաղցր բան, ապա տարեք մի կտոր մուգ շոկոլադով: Մթերային գնումներ կատարելիս ձեզ չտանջելուց խուսափելու համար պարզապես հիշեք, որ մեկնելուց առաջ ուտեք:
- Միաժամանակ պետք է ուտել սնունդ ըստ գրաֆիկի: Ուտելիքների միջեւ պետք է նաև խորտիկ ունենալ: Այսպիսով, ձեր մարմինը հանգիստ կլինի, և դուք կարող եք արագացնել նյութափոխանակությունը և սոված չզգալ:
- Երթևեկություն: Պետք է տեղափոխվել: Քայլեք, քայլեք աշխատելու կամ շարժասանդուղքով վեր բարձրանալու համար:
- Հիշեք, չպետք է կարծել, որ արդեն հասել եք ցանկալի քաշի: Պատկերացրեք, որ ճիշտ սնունդը և ֆիզիկական վարժություններն արդեն ձեր կյանքի մի մասն են: Վայելեք կյանքը, եղեք դրական: Հոգեկան վերաբերմունքը շատ կարևոր է: Հիշեք, որ կարևորն այն է, թե ինչ է տեղի ունենում կանոնավոր կերպով:
Ամսվա վերապատրաստման պլան
Մարզումներ կատարեք ամեն օր, դա կլինի ձեր մարմնի լավագույն տարբերակը: Նախ կատարեք տաքացում. Տեղում թեթեւ վազք, մարմնի թեքությունները աջից և ձախից, նստվածքներ (10-15 անգամ) և ձեռքի կամայական ճոճանակներ:
Theամանակն է հիմնական մարզման: Սկզբում կատարեք վարժություններ 10–10 կրկնողությունների 2-3 սերիայի համար, սերիաների միջև դադար չպետք է գերազանցի երկու րոպեն: Աստիճանաբար, դուք պետք է ավելացնեք բեռը:
Առաջին շաբաթ
Մամուլի պոմպային միավոր
Classic Body Raises - 2 հավաքածու ՝ 20 կրկնությունից:
Մեկնարկային դիրքը պառկած է ձեր մեջքին: Ձեռքերն ամրացրեք ձեր գլխի հետեւում կամ կրծքավանդակի վրա: Արմունկները տարածեք կողմերին: Ոտքերը մի փոքր թեքեք 45-60 աստիճանի անկյան տակ և բարձրացրեք հատակից: Այժմ սկսեք բարձրացնել ձեր գլուխը: Ձգեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը: Հասեք ձեզ համար հնարավոր առավելագույն կետին և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կողային տախտակ - 2 հավաքածու, յուրաքանչյուր կողմում 30 վայրկյան:
Պառկեք ձեր կողքին, հանգստացեք ձեր անկյունին: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր մարմինը, որպեսզի բացարձակապես ուղիղ գիծ ստանաք ՝ առանց կախվածության ու դուրս ցցված մասերի: Միեւնույն ժամանակ, դուք չպետք է ցավ զգաք, այլ միայն լարվածություն: Դուք պետք է հերթով կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:
Twists - 2 հավաքածու, 10 կրկնություն:
Պառկեք հատակին մի փոքր ծալված: Դանդաղ բարձրացրեք մարմինը և սկսեք ոլորել ՝ սկզբում մի ուղղությամբ, ապա մյուսում: Փորձեք ձեր արմունկը դիպչել հակառակ ծնկին: Ամենացածր կետում ամբողջովին պառկեք մեջքի վրա: Մնացեք հատակից երկու սանտիմետր: Պահեք ձեր գլխի հետեւում:
Նավակ - 2 հավաքածու, 10 կրկնություն
Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ձգված ոտքերը որքան հնարավոր է բարձր: Ձեռքերն այս պահին ընկած են մարմնի երկայնքով: Դրանից հետո ձեռքերը ձգեք առաջ և պահեք այս դիրքը հինգ խորը շնչառության համար: Ձեռքերը հետ բերեք ձեր մեջքին, բռնեք ձեր կոճերը և փորձեք մի փոքր ետ-առաջ պտտվել:
Արգելափակել պոմպային հետույքը և ազդրերը
Pelvic Raises - 2 հավաքածու, 10 կրկնություն
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Արտաշնչելիս ազդրերը բարձրացրեք հնարավոր առավելագույն կետին: Այս պահին անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան արգելափակվել: Դա անելիս ձեր մեջքը պետք է ուղիղ մնա: Ներշնչելիս դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Ետեւի ոտքի ճոճանակներ ՝ 2 հավաքածու, յուրաքանչյուր ոտքի համար 20 կրկնություն:
Getնկի եկեք և նախաբազուկները հենեք հատակին: Ետևը ուղիղ է, ներքևի մասում մի փոքր կամարակապ, նայեք առաջ: Հաջորդը, մի շունչ քաշեք և մի ոտքը հետ վերցրեք ՝ մի քանի վայրկյան ամրացնելով այն վերին կետում: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Hip adduction - 2 հավաքածու, 20 կրկնում մեկ ոտքի համար:
Պառկեք աջ կողմում, աջ ձեռքը դրեք հատակին, իսկ ձախ ձեռքը դրեք գոտկատեղին կամ հատակին: Աջ ոտքը ուղիղ է, ձախ ոտքը թեքված է 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձգեք ձեր աջ ոտքի մատը դեպի ձեզ և բարձրացրեք այն հնարավոր առավելագույն կետի վրա: Դրանից հետո ձեր ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:
Squats - 3 հավաքածու, 15 կրկնություն
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացված, ձեռքերը դեպի առաջ տարածված: Սկսեք դանդաղ կռանալ: Իջեցրեք հետույքն այնպես, կարծես ձեր հետեւում մի աթոռ կա, որի վրա կարող եք նստել, այսինքն ՝ մի մակարդակի, երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն: Այժմ բարձրացեք դանդաղ ՝ վերահսկելով յուրաքանչյուր շարժում:
Ձեռքի մկանների ձգման բլոկ
Մի ոտքի հրում - 2 հավաքածու, 10 կրկնություն:
Getնկի եկեք: Ձեռքերը ձեռքի վերին կրծքավանդակի տակ ընկեք: Արմավենու միջև հեռավորությունը պետք է մի փոքր ավելին լինի, քան ուսի լայնությունը: Ներքեւի կետից սկսեք բարձրացնել մարմինը ՝ հենվելով ձեռքերին ու ծնկներին, բայց միևնույն ժամանակ ոտքը քաշեք և քաշեք այն վեր: Աբիսն ու հետույքը լարված են: Եթե դա դժվար է, կարող եք հրում կատարել ծնկներին թեքված ոտքերի վրա:
Rock Climber - 2 հավաքածու, 10 կրկնություն:
Տախտակ պատրաստել: Մարմինը պետք է լինի մի տեսակ ուղիղ գիծ, որովայնի խոռոչը և հետույքը լարված են: Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկին և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Ոտքի մատը դրեք հատակին, ապա ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
Ձգվող բլոկ
Թիթեռ - 3 հավաքածու, 10 կրկնություն
Նստեք հատակին, ծնկները ծալեք և մի ոտքը սեղմեք մյուսի դեմ: Eesնկները տարածեք կողմերին և ձեր ափերը դրեք դրանց վրա: Նրբորեն սեղմելով նրանց վրա, ծնկները սեղմեք հատակին ՝ փորձելով լիարժեք շփում ունենալ ոտքի ամբողջ արտաքին մակերևույթի վրա: 10-15 վայրկյան պահեք և ազատեք ճնշումը:
Փարավոն - 3 հավաքածու, յուրաքանչյուր կողմում 30 վայրկյան:
Նստեք գորգին, ձեր աջ ոտքը երկարեք ձեր առջևից և ձախը ծալեք ծնկների վրա և նետեք ձեր աջ կողմը: Դրանից հետո իրանը թեքեք ձախ և աջ արմունկը հենեք ձախ ոտքի ծնկին: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը:
Կատու - 2 հավաքածու, 10 կրկնություն:
Չորս ոտքի վրա նստեք, ամբողջ ուժով սլացեք: Պահպանեք այս կեցվածքը 15 վայրկյան: Հետո կամարեք մեջքը և նայեք վերև: Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան:
Rolls հետեւի մասում `նվազագույնը 15 անգամ:
Մեջքին պառկած ու ոտքերը ծալելով ՝ կզակով փորձեք հասնել ծնկներին, իսկ ծնկներով ՝ կզակը: Միեւնույն ժամանակ, ճոճվեք, ձեռքերը ձեռքերով ճարմանդով:
Երկրորդ և երրորդ շաբաթներ
Մամուլի պոմպային միավոր
| Դասական իրանի վերելակներ | 3 հավաքածու, 30 կրկնություն |
| Կողային բար | 3 հավաքածու, յուրաքանչյուր կողմում 60 վայրկյան |
| Ոլորում | 3 հավաքածու, 20 կրկնություն |
| Նավակ | 3 հավաքածու, 20 կրկնություն |
Արգելափակել պոմպային հետույքը և ազդրերը
| Կոնքի վերելակներ | 4 հավաքածու, 20 կրկնություն |
| Ոտքերը հետ շրջեք | 3 հավաքածու, յուրաքանչյուր ոտքի համար 30 կրկնություն |
| Ազդրի մերձեցում | 3 հավաքածու, յուրաքանչյուր ոտքի համար 30 կրկնություն |
| Squats | 3 հավաքածու, 30 կրկնություն |
Ձեռքի մկանների ձգման բլոկ
| Մի ոտքի վրա մղումներ | 3 հավաքածու, 10 կրկնություն |
| Ռոք ալպինիստ | 3 հավաքածու, 10 կրկնություն |
Ձգվող բլոկ
| Թիթեռ | 3 հավաքածու, 20 կրկնություն |
| Փարավոն | 3 հավաքածու, յուրաքանչյուր կողմում 60 վայրկյան |
| Կատու | 3 հավաքածու, 15 կրկնություն |
| Վերադառնալ ձիավարություն | Նվազագույնը 25 անգամ |
Չորրորդ շաբաթ
Մամուլի պոմպային միավոր
| Դասական իրանի վերելակներ | 4 հավաքածու, 30 կրկնություն |
| Կողային բար | 4 հավաքածու, յուրաքանչյուր կողմում 90 վայրկյան |
| Ոլորում | 4 հավաքածու, 20 կրկնություն |
| Նավակ | 4 հավաքածու, 20 կրկնություն |
Արգելափակել պոմպային հետույքը և ազդրերը
| Կոնքի վերելակներ | 4 հավաքածու, 30 կրկնություն |
| Ոտքերը հետ շրջեք | 4 հավաքածու, յուրաքանչյուր ոտքի համար 30 կրկնություն |
| Ազդրի մերձեցում | 4 հավաքածու, յուրաքանչյուր ոտքի համար 30 կրկնություն |
| Squats | 4 հավաքածու, 35 կրկնություն |
Ձեռքի մկանների ձգման բլոկ
| Մի ոտքի վրա մղումներ | 4 հավաքածու, 10 կրկնություն |
| Ռոք ալպինիստ | 4 հավաքածու, 10 կրկնություն |
Ձգվող բլոկ
| Թիթեռ | 4 հավաքածու, 20 կրկնություն |
| Փարավոն | 4 հավաքածու, յուրաքանչյուր կողմում 60 վայրկյան |
| Կատու | 4 հավաքածու, 15 կրկնություն |
| Վերադառնալ ձիավարություն | 35 անգամ նվազագույն |
Դիետա մեկ ամսվա ընթացքում
Փորձեք ուտելուց շեղվել: Անջատեք հեռուստացույցը, մի կողմ դրեք ձեր գիրքն ու հեռախոսը: Սա կօգնի ձեզ գիտակցաբար ավելի արագ հագեցնել: Չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար փորձեք զբաղվել: Փորձեք ակտիվ լինել, դուրս գալ ընկերների հետ, անել այն, ինչ սիրում եք:
Կան նաև որոշակի կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն:
- Ազատվեք աղից: Այն մարմնում ջուր է պահում, ինչը ձեզ համար ավելի վատ է:
- Փորձեք չօգտագործել խանութի սոուսներ: Դրանք բարձր կալորիականությամբ են և լի են արհեստական հավելումներով, ուստի պետք է պատրաստեք ձեր սեփական սոուսները:
- Խմեք կանաչ թեյ, մրգերի և բանջարեղենի հյութեր: Մի չարաշահեք սուրճը, կոմերցիոն հյութերը և թեյը շաքարով: Բացի այդ, ալկոհոլ մի օգտագործեք, այն շատ կալորիական է և կարող է օգնել բացել ձեր ախորժակը:
Ահա դիետիկ ընտրանքների մի քանի նմուշներ, որոնք կարող եք օգտագործել կերակրման ձեր անհատականացված ծրագիրը կազմելու համար:
| Նախաճաշ | Առաջին խորտիկ | Ընթրիք | Երկրորդ խորտիկ | Ընթրիք |
|---|---|---|---|---|
| Վարսակի ալյուր և մի քանի չիր, ցածր յուղայնությամբ կաթ և միրգ: | Մրգեր կամ կոտրիչ ֆետա պանրով: | Հավի և բանջարեղենի ապուր: Ձիթապտղի յուղով մանր լոլիկ, վարունգ, բուլղարական պղպեղ, սոխ և գազար: | Մեկ բաժակ կաթնաշոռ կաթ (2, 5% յուղ) և երկու հատիկավոր հաց: | Թխած բուլղարական պղպեղ ՝ լցոնված շագանակագույն բրնձով և աղացած տավարի մսով: Բալի լոլիկ `փափուկ պանիրով և որոշ խոտաբույսերով: |
| Բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով: Հացահատիկի տաք հացահատիկի բուտերբրոդ: | Lowածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ: | Կոդով թխած բրոկկոլի: Թարմ հազարի տերև: | Վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ, կանաչ թեյ: | Ձկան ֆիլե բանջարեղենով: Բնական մածուն: |
| Վարսակի ալյուրի շիլա չամիչով մի գդալով: | Մեկ բաժակ կեֆիր (1% յուղ) և երկու հատիկավոր հաց: | Եփած, շոգեխաշած կամ թխած անտաշ հավի կրծքամիս խաշած բրնձով: Թեթև բանջարեղենային աղցան: | Բնական մածուն (1, 5% յուղ), դիետիկ հաց: | Խորոված կամ շոգեխաշած նիհար ձուկ: Կանաչի աղցան ՝ կիտրոնի հյութով հագնված: |
| Եփած հնդկացորենը մի ճաշի գդալ բուսական յուղով: | Մեկ խնձոր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ: | Հորթի միս շոգեխաշած կարտոֆիլով: Լոլիկով և ֆետա պանիրով աղցան: | Honeyածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մեղրով: | Սաղմոն բրնձի զարդարանքով: Լոլիկի կտրտում: |
| Մանրացրած ձու, մեծ լոլիկ, պանիր և սեւ հաց բուտերբրոդ: | Մրգեր կամ կոտրիչ ֆետա պանրով: | Բուսական ապուր ՝ երկրորդ կարգի հացի կտորով: Բուսական աղցան ՝ հագած ձիթապտղի յուղով: | Calածր կալորիականությամբ մածուն, մի քանի վարսակի ալյուր թխվածքաբլիթներ: | Երկու սպիտակուցային ձվածեղ ցածր յուղայնությամբ կաթով, լոլիկով և կանաչ սոխով: |
| Fatածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ ՝ խառնված մաղադանոսի, բողկի և խոտաբույսերի հետ: | Fatածր յուղայնությամբ պանիր և դիետիկ հաց: | Խորոված նիհար ձուկ և խաշած կարտոֆիլ: Կանաչի աղցան ՝ կիտրոնի հյութով հագնված: | Եփած ձու, լոլիկ: | Կաթնաշոռ պանրով, նիհար հորթի միսով և բանջարեղենով: Երկրորդ կարգի հացից և վարդագույն սաղմոնից պատրաստված բուտերբրոդ: |
| Հնդկացորեն խաշած հավով, հազար: | Մեկ խաշած ձու և մի բաժակ բանջարեղենային հյութ: | Խաշած լյարդ հնդկացորենի զարդարանքով: Բուսական խառնուրդ: | Կեֆիր սեւ հացով: | Խաշած կամ թխած հորթի միս: Թարմ կաղամբով աղցան: |
Հետևելով բոլոր կանոններին և վարժություններին ՝ վերահսկելով ձեր ուտելու սովորությունները, մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի: