Մեղմված իրան ՝ բարձրացված որովայնի խոռոչով, երազում է շատ տղամարդկանց համար: Ի վերջո, սպորտային գործիչը միշտ գրավում է հակառակ սեռի հայացքները: Եթե որովայնի և կողքի հատվածներում ավելորդ ճարպ եք կուտակել, ապա դրանից ազատվեք միայն ինքներդ ձեզ վրա համապարփակ աշխատանքով: Տարբեր դիետաներն ու դեղամիջոցները ցանկալի արդյունք չեն տա և կարող են նույնիսկ վնասել ձեր առողջությանը: Նիհարելու և նվիրական որովայնի խորանարդները ձևավորելու գործընթացում հաջողության հասնելու հիմքը ֆիթնեսի կանոնավոր մարզումն է, վատ սովորություններից հրաժարվելը և առողջ սննդակարգը:
Տղամարդկանց մոտ «գարեջրի փորի» առաջացման պատճառները
- Անպատշաճ սնուցում: Արագ սնունդը, ճարպոտ տապակած սնունդը, ապխտած միսը, ալյուրի արտադրանքը և չափից շատ ուտելը հանգեցնում են աղեստամոքսային տրակտի անսարքությունների, որոնք հաճախ հանգեցնում են գիրության:
- Ֆիզիկական գործունեության բացակայություն: Նստած աշխատանքը, հանգստյան օրերը բազմոցին ավելորդ ճարպի տեսքի բանալին են ոչ միայն ստամոքսին և կողմերին: Նստած ապրելակերպի և ֆիթնես ֆիզիկական վարժությունների բացակայության պատճառով ավելորդ քաշը արագորեն աճում է:
- Գենետիկ հակում և քրոնիկ հիվանդություններ (օրինակ ՝ շաքարային դիաբետ): Այս պարագայում հնարավոր չի լինի հասնել մարզիկի բարակությանը, բայց ֆիթնեսի կանոնավոր դասընթացները կօգնեն վերահսկել քաշը և կազմել կազմվածքը համաչափ:
- Վատ սովորություններ. Smխելը և ալկոհոլը անմիջական ազդեցություն ունեն ամբողջ մարմնի գործունեության վրա:
Ինչպես ազատվել որովայնից և կողքերից. Ֆիթնեսի մարզում և պատշաճ սնուցում
Որովայնի և կողմերի ճարպային ծալքերից ազատվելու հաջողության բանալին ինտեգրված մոտեցումն է: Եթե դուք հավատարիմ եք ցանկացած դիետայի և անտեսում եք ֆիթնեսը, ապա որովայնի ճարպը կնվազի, բայց դա ձեր արտաքինի համար գրավչություն չի ավելացնի: Ստացվում է միայն ազատ մկաններ և թուլացած մաշկ: Հետեւաբար, ֆիթնեսի մարզումը պարտադիր կողմ է այս խնդրի լուծման հարցում: Միեւնույն ժամանակ, ձեզ ամենեւին պետք չէ սովից սատկել, բավական է պարզապես պահպանել առողջ հավասարակշռված դիետայի հիմնական սկզբունքները:
- Ձեր սննդակարգից վերացրեք անկեղծորեն անառողջ սնունդ, ճարպային սնունդ և պարզ ածխաջրեր: Նախապատվությունը տվեք բանջարեղենին, մրգերին, հացահատիկային մշակաբույսերին, հավին, հնդկահավին և տավարի միսին:
- Խմեք շատ մաքուր ջուր: Հանքանյութ առանց գազի կամ մաքրված հարմար է:
- Խուսափեք ուժեղ թեյից, սուրճից, շաքարով սոդայից և խանութից փաթեթավորված հյութերից. Դրանք հարուստ են շաքարով:
- Խուսափեք ալկոհոլից և ծխախոտից:
Հավատարիմ մնալով այս պարզ սկզբունքներին և կանոնավոր կերպով մարզվելով ֆիթնեսի վրա, մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեր կազմվածքի մեջ զգալի փոփոխություններ կնկատեք: Բացի այդ, նման ռեժիմը բարենպաստ ազդեցություն կունենա ընդհանուր առողջության վրա:
Ֆիթնես պարապմունքներ մարզասրահում և տանը
Եթե ցանկանում եք ազատվել «գարեջրի փորից» և առհասարակ ձգել կազմվածքը ՝ մկաններդ թեթեւացնելով, մարզասրահում ֆիթնեսի դասերը հիանալի տարբերակ են: Պրոֆեսիոնալ մարզիչը կօգնի ձեզ կազմել ֆիզիկական պատրաստվածության անհատականացված ծրագիր `հիմնվելով ձեր ֆիզիկական վիճակի վրա: Բացի այդ, փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ դուք արագորեն կկարողանաք տիրապետել ֆիթնես վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկային և ընտրել սիմուլյատորների հետ աշխատելու օպտիմալ կշիռները: Իսկ ավելի մարզված մարզիկների ներկայությունը մարզադահլիճում ծառայելու է որպես լրացուցիչ շարժառիթ մարզվելու համար:
Եթե, չգիտես ինչու, մարզական ակումբ հաճախելու հնարավորություն չունեք, կարող եք ֆիթնեսի մարզումներ կազմակերպել տանը (կամ բակում գտնվող մարզադաշտում): Տնային մարզումների համար ձեզ հարկավոր է.
- Հարմար հագուստը, որը չի խանգարում շարժմանը, սրբում է քրտինքը և շնչում է:
- Որոշ սպորտային սարքավորումներ ՝ անձեռոցիկներ, մարզասարք:
- Ազատ ժամանակ և ընդարձակ տարածք:
Դուք կարող եք տնային ֆիթնեսի դասընթացներ անցկացնել ձեզ համար հարմար ցանկացած ժամանակ `առավոտյան կամ երեկոյան աշխատանքային օրվանից հետո: Հիմնականը վերապատրաստման կանոնավորությունն է և կենտրոնանալ արդյունքների վրա: Եթե ծույլ եք և բաց եք թողնում պլանավորված ֆիթնեսի մարզումները, ձեր ջանքերը չեն տա ցանկալի արդյունք:
Ֆիտնես վարժություններ տղամարդկանց մամուլը մշակելու համար
Յուրաքանչյուր ֆիթնես մարզում պետք է սկսվի տաքացումից և ավարտվի զովացումով: Վազելը (մարզադաշտում, տեղում, աստիճանների վրա), պարանով ցատկելը, երաժշտության ռիթմիկ պարային ցանկացած շարժումներ հարմար են որպես տաքացում: Հանգստացնելը պետք է բաղկացած լինի ձգվող ֆիթնես վարժություններից, որոնք կօգնեն հանգստացնել ձեր մկանները ինտենսիվ ծանրաբեռնվածությունից հետո և նպաստել մկանների վերականգնմանը:
- Դասական ճռճռոցներ:
Կատարվում է պառկած դիրքից, ոտքերը ազդրերի լայնության վրա են և ծունկով թեքում են: Ոտքերը սերտորեն հենվում են հատակի մակերեսին, ձեռքերը `գլխի հետեւի մասում: Ուժեղ, բայց ոչ կտրուկ շարժումով բարձրացրեք իրանն իր հատակից և ձգեք կրծքավանդակը դեպի ծնկները: Ստորին մեջքը այս ֆիթնես վարժության ընթացքում պետք է ամուր սեղմված լինի հատակի մակերեսին: Շարժումը կատարվում է միայն որովայնի մկանների կողմից:
- Կողային ճռճռոցներ:
Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ ֆիթնես վարժությունում: Պտտումները կատարվում են կողքին, այսինքն ՝ ուսի հատվածը բարձրացնելիս հարկավոր է փորձել արմունկով հասնել հակառակ ոտքի ծնկին:
- Ոտքերը բարձրացնում է:
Կատարվում է պառկած դիրքից, ձեռքերը տարածված մարմնի երկայնքով, ոտքերը միասին: Որովայնի մկանների ջանքերի շնորհիվ հարկավոր է հատակը փակված ոտքերը բարձրացնել հատակի մակերևույթի հետ միասին: Կատարելով ֆիթնեսի այս տարրը ՝ հարկավոր է սահուն իջեցնել ձեր ոտքերը ՝ վերահսկելով որովայնի մկանների շարժումը:
- Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնում է:
Նախնական դիրքը պառկած է ձեր մեջքին: Ձեռքերը `կողքերին, ոտքերը` միասին և մարմնին ուղղահայաց բարձրացված: Խորը արտաշնչման միջոցով հարկավոր է հատակից կտրել ուսն ու ձեռքերը ՝ մատներով փորձելով հասնել ոտքերին: Այս ֆիթնես վարժությունն անելիս մի հանկարծակի շարժումներ մի արեք. Դա կարող է մկանային ոլորումներ առաջացնել, հատկապես եթե երկար ժամանակ չեք զբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ:
- Տախտակ
Բշտիկների, ազդրերի, հետույքի, մեջքի և ձեռքի մկանները մշակելու ամենաարդյունավետ ֆիթնես վարժություններից մեկը: Այն կատարվում է պառկած դիրքից (ինչպես հրումներով): Մարմինը պետք է կազմի ուղիղ գիծ ՝ թևերի կամ արմունկների և մատների վրա: Այս ֆիթնես վարժությունն անելիս համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածում թեքումներ չկան: Տախտակի դիրքում անհրաժեշտ է առնվազն 30 վայրկյան տևել ՝ ամեն անգամ այս ժամանակը 15 վայրկյանով ավելացնելով:
Այս հիմնական ֆիթնես վարժությունները կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակում թափել որովայնի և թևերի ավելորդ ճարպը և ձեր կազմվածքը դարձնել բարակ և հարմար: Ֆիթնեսի սկսնակները չպետք է շատ ջանք թափեն և մարզվեն ուժասպառության աստիճանի: Բավական է կատարել 2-3 շարք վարժություններ, յուրաքանչյուրում 12-15 կրկնություն: Երկու-երեք շաբաթ մարզվելուց հետո կարող եք կշիռներ ավելացնել, իսկ ձեռքի տակ գտնվող դամբարաններով վարժություններ անել: