Ֆրանսիացի բժիշկ Պիեռ Դուկանի դիետան, որը հիմնված է օրգանիզմի սպիտակուցներով հարստացման վրա, համաշխարհային ճանաչում է ձեռք բերել նիհարողների շրջանում։Այնուամենայնիվ, քանի որ այս տեխնիկան թույլ է տալիս կորցնել ամսական մինչև 20 կգ: Դուկանի դիետան՝ մենյու ամեն օրվա համար, սեղան, սա մանրամասն նկարագրված է այս հոդվածում։
Դուկանի դիետայի սկզբունքը
Դուկանի դիետայի սկզբունքը հիմնված է սննդակարգում սպիտակուցային մթերքների գերակշռության վրա։Օրգանիզմը շատ ավելի շատ էներգիա է ծախսում սպիտակուցների կլանման վրա, քան ածխաջրերի և ճարպերի կլանման վրա։Բացի այդ, երկար ժամանակ սպիտակուցային մթերքներ ուտելուց հետո սովի զգացում չկա։
Դիետան բաժանված է փուլերի՝ հարձակում, հերթափոխ, համախմբում և կայունացում։Նրանցից յուրաքանչյուրն ապահովում է հատուկ դիետա։Այնուամենայնիվ, կան կանոններ, որոնք ընդհանուր են բոլոր փուլերի համար.
- սահմանափակել աղի քանակը, քանի որ այն առաջացնում է ախորժակ և պահպանում հեղուկը մարմնում (արյան ցածր ճնշում ունեցող մարդիկ պետք է օգտագործեն սովորական քանակությամբ աղ);
- խմել օրական 2 լիտր հեղուկ (ջուր, թեյ, լուծվող եղերդակի ըմպելիք առանց շաքարի) - այն հեռացնում է տոքսինները, արագացնում է նյութափոխանակությունը և տալիս է հագեցվածության զգացում, լցնում ստամոքսը;
- ուտել ամեն օր 1, 5 ճաշի գդալ թեփ (վարսակի ալյուր);
- կատարել ֆիզիկական գործունեություն.
Գերազանց արդյունքների հասնելու համար արժե մինչև վերջ հավատարիմ մնալ Դուկանի սննդակարգին։
Այս տեխնիկան հակացուցված է հղիների և հոդերի, լյարդի, երիկամների, վերարտադրողական և սրտանոթային համակարգերի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց։
Dukan դիետայի առաջին փուլի մենյու
Դիետայի առաջին փուլը կոչվում է «հարձակում»: Այն տեւում է երկուսից տասը օր՝ կախված մարմնի քաշից։Դրա ընթացքում այրվում են ճարպային պաշարները, և սկսվում է նիհարելու գործընթացը։Թույլատրվում է միայն կենդանական սպիտակուցներ պարունակող սնունդ, մասնավորապես.
- նիհար միս առանց մաշկի (հավ, հնդկահավ, հորթի միս, տավարի միս, նապաստակի միս);
- ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ, երիկամներ, լյարդ, լեզու;
- ցանկացած ձուկ թարմ, ապխտած կամ պահածոյացված տեսքով (առանց յուղի);
- ծովամթերք;
- ձու (սպիտակուցներ - առանց սահմանափակումների, դեղնուցներ - օրական - ոչ ավելի, քան երկու);
- չքաղցրած ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ ամեն ինչ, բացի պինդ պանրից:
Թվարկված մթերքները կարելի է ուտել ցանկացած քանակությամբ՝ խաշած կամ թխած։
Աղյուսակում հարձակման փուլի մանրամասն մենյու շաբաթ չէ
| Նախաճաշ | Ընթրիք | կեսօրյա թեյ | Ընթրիք | |
|---|---|---|---|---|
| Երկուշաբթի | Ձվածեղ մեկ կամ երկու ձվից, մի բաժակ կանաչ թեյ | Մի ափսե հավի արգանակ՝ խաշած հավի ֆիլեով, մի բաժակ անանուխի թեյ | 3-4 շոգեխաշած շոռակարկանդակ, մի բաժակ կաթ | Սկումբրիա՝ թխած ջեռոցում, մի բաժակ կեֆիր |
| երեքշաբթի | Մի բաժակ վարսակի թեփի շիլա կաթով, մի բաժակ կանաչ թեյ | Երկու կամ երեք շոգեխաշած տավարի աղացած կոտլետներ, մի բաժակ երիցուկի թեյ | Մի երկու կեքս վարսակի թեփով, մի բաժակ մասուրի թեյ | 180 գ կանաչիով թխած հնդկահավի կոլոլակ, մեկ բաժակ մածուն |
| չորեքշաբթի | Երկու փափուկ խաշած ձու, մեկ բաժակ ցիկորի | 210 գ հավի ֆիլե թխած թեփով, մեկ բաժակ սև թեյ | 160 գ կաթնաշոռի կաթսա, մի բաժակ մածուն | Ձվածեղ երկու-երեք ձվից սաղմոնով, մի բաժակ բուսական թեյ |
| հինգշաբթի | Թեփ տորտիլյա սենդվիչ խոզապուխտով, մի բաժակ կանաչ թեյ | Սաղմոնի արգանակի մի ափսե՝ եփած ձվով, մի բաժակ կոճապղպեղով թեյ | Երկու հում ձվի սպիտակուց՝ հարած մի թեյի գդալ ֆրուկտոզա, մեկ բաժակ անանուխի թեյ | Փխրեցված ֆիլե, մի բաժակ մասուրի արգանակ |
| Ուրբաթ | 180 գ շոգեխաշած նապաստակի միս, մեկ բաժակ ցիկորի | Եփած հավի կրծքամիս, մեկ բաժակ կանաչ թեյ | Շոգեխաշել թեփով նրբաբլիթներ (3-4 հատ), մի բաժակ կիտրոնի բալզամ թեյ | 160 գ ձկան կարկանդակ, մի բաժակ կոճապղպեղով թեյ |
| շաբաթ օրը | 2-3 ձու քերած ձու շոգեխաշած խոզապուխտով, մի բաժակ բուսական թեյ | Տավարի թխած ֆիլե (210 գ), մի բաժակ կիտրոնի բալզամ թեյ | 140 գ թեփ թխվածքաբլիթներ, մեկ բաժակ կեֆիր | Ձվածեղ մեկ կամ երկու ձվից՝ ծովախեցգետնով, մի բաժակ բուսական թեյ |
| Կիրակի | Երկու ձվի ձվածեղ սերուցքային պանրով, մեկ բաժակ եղերդակ | 190 գ խորոված հավի կրծքամիս, մեկ բաժակ մասուրի արգանակ | Մի ափսե թեփի շիլա, մի բաժակ կաթ | 160 գ մսով կարկանդակ, մեկ բաժակ մածուն |
Dukan դիետայի երկրորդ փուլի մենյու
Դիետայի երկրորդ փուլը կոչվում է «այլընտրանք» կամ «կռուիզ»։Դրա սկզբունքը սպիտակուցային օրերի փոխարինումն է սպիտակուցային-բուսական օրերի հետ։Թույլատրվում է ուտել բանջարեղեն, վարսակի թեփ, սունկ, համեմունքներ, խոտաբույսեր, կաթնամթերք, ձու, գետի և ծովային ձուկ, ծովամթերք, անյուղ միս (ներառյալ երիկամները և լյարդը):
Dukan diet - մենյու «այլընտրանքային» փուլի յուրաքանչյուր օրվա համար
| Նախաճաշ | Ընթրիք | Ընթրիք | |
|---|---|---|---|
| Օր 1 (սպիտակուց-բուսական) | Երկու փափուկ խաշած ձու, մի կտոր թեփ հաց, մի բաժակ սև թեյ | Մի ափսե սերուցքային բրոկկոլիով ապուր, 140 գ խաշած գետի ձուկ | Հավի ֆիլեի երկու կոտլետ գոլորշու վրա, ցանկացած տեսակի մի քանի հում բանջարեղեն, մեկ բաժակ կեֆիր |
| Օր 2 (սպիտակուց-բուսական) | Մի բաժակ մածուն, երկու-երեք թեփ նրբաբլիթ, մի բաժակ ցիկորի | Դդմի ապուր, երկու շոգեխաշած հնդկահավի կոտլետ | Բուսական քյաբաբ (180 գ) |
| Օր 3 (սպիտակուցներ) | Մի կտոր թեփ հաց՝ հալած պանրով, մի բաժակ բուսական թեյ | Խորոված հավի ֆիլե բանջարեղենով - 210 գ | Սնկով և լոլիկով թխած ծովային ձկան ֆիլե՝ 190 գ |
| Օր 4 (սպիտակուցներ) | Երեք հարած ձու խոզապուխտով, մի բաժակ կանաչ թեյ | Տապակած հավը բուսական խավարտով - 220 գ | Սաղմոնի եփած ֆիլե մանանեխով (170 գ) |
| Օր 5 (սպիտակուց-բուսական) | Երեք ձվի ձվածեղ լոլիկով, մի բաժակ մասուրի արգանակ | Տավարի թխած միս եփած ճակնդեղի խավարտով – 220 գ | Թեփի և ձվի սպիտակուցի մեջ թխած ցուկկինի՝ 190 գ |
| Օր 6 (սպիտակուց-բուսական) | Մի գունդ կաթնային թեփի շիլա, մի բաժակ երիցուկի թեյ | Բանջարեղենով ապուր հավի կոլոլակներով | Բանջարեղենով թխած ծովային ձկան ֆիլե (190 գ), մի բաժակ կեֆիր |
| Օր 7 (սպիտակուցներ) | Մի երկու փափուկ խաշած ձու, մի բաժակ մածուն | Երկու շոգեխաշած թեփ թունա կոտլետ, 140 գ բանջարեղենային աղցան | Հավի և սնկով երկու շոգեխաշած կոտլետ |
Dukan դիետայի երրորդ փուլի մենյու
Դուկանի դիետայի երրորդ փուլը կոչվում է «համախմբում» կամ «ֆիքսում»: Այն համախմբում է ձեռք բերված արդյունքները: Այս փուլի սննդակարգը սպիտակուցային-բուսական է, սակայն ճաշացանկն ավելի բազմազան է, քան նախորդ փուլերը (օրական թույլատրվում է 1-2 միրգ, իսկ ցորենի կամ բրնձի շիլա՝ շաբաթը մեկ անգամ)։
Ամրագրման փուլի ընտրանքային մենյու ըստ օրվա
| Նախաճաշ | Ընթրիք | Ընթրիք | |
|---|---|---|---|
| Երկուշաբթի | Երեք շոռակարկանդակ մեկ խնձորով, մի բաժակ եղերդակ | Հավի շոգեխաշած երկու կոտլետ, 140 գ բանջարեղենային աղցան | 160 գ թխած ծովային ձուկ, մեկ բաժակ կեֆիր |
| երեքշաբթի | Մի բաժակ մածուն ցանկացած մրգի հավելումով, մի բաժակ բուսական թեյ | Լոլիկով թխած սաղմոնի ֆիլե (220 գ) | Մի գունդ բանջարեղենով և հավի ապուրով |
| չորեքշաբթի | Մի կտոր թեփ հաց, 60 գ խոզապուխտ, մի բաժակ կանաչ թեյ | Մի ափսե ձկան ապուր, 140 գ բանջարեղենային աղցան | Տավարի տապակած ափսե |
| հինգշաբթի | Երկու պինդ եփած ձու, մի կտոր թեփ հաց, մի բաժակ անանուխի թեյ | 240 գ խորոված հավ | Փայլաթիթեղի մեջ թխած սկումբրիայի ֆիլե - 160 գ |
| Ուրբաթ | 160 գ բրնձի շիլա կաթով, մի բաժակ կեֆիր | Տավարի գոլորշու երեք կոտլետ, 140 գ բանջարեղենային աղցան | Մի ափսե խաշած մակարոնով և պանիրով |
| շաբաթ օրը | Խաշած ձու պանրով և խոզապուխտով, մի բաժակ ցիկորի | գունդ հավի և բանջարեղենի ապուր | Ծովամթերքի տեսականի (180 գ) |
| Կիրակի | Մի ափսե ձավարի շիլա ցանկացած մրգի հավելումով, մի բաժակ բուսական թեյ | Ձեր ճաշակով ուտեստ ցանկացած ապրանքից (ներառյալ սննդակարգով արգելվածները) | 160 գ բանջարեղենային աղցան, մեկ բաժակ կեֆիր |
Դուկանի դիետայի վերջին քայլը
Չորրորդ և վերջին փուլը «կայունացումն» է։Դա սննդակարգից աստիճանական ելք է։Այս փուլում պետք է պահպանվեն որոշակի կանոններ, մասնավորապես.
- դուք կարող եք ուտել նիհար ձուկ և միս, մրգեր և բանջարեղեն առանց օսլայի, կոշտ պանիր, չքաղցրած ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
- սահմանափակել շաքարի և աղի ընդունումը;
- շաբաթական մեկ օրը համապատասխանում է հարձակման փուլի սպիտակուցային օրվան.
- կարող եք շաբաթական 2 անգամ կարտոֆիլ և մակարոն ուտել;
- խմել 2 լիտր ջուր և օրվա ընթացքում երկու-երեք ճաշի գդալ թեփ ուտել;
- Շաբաթը մի երկու անգամ թույլատրվում է «տոնական ճաշեր», որոնց ընթացքում կարելի է ցանկացած ուտելիք վայելել։
Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս վերջնական փուլից հետո մեկ շաբաթ չշտապել հենվել վնասակար մթերքների վրա։Մեծ չափաբաժիններով մի կերեք, հավատարիմ մնացեք օրական երեքից չորս կերակուրներին և ժամանակ հատկացրեք մարզվելու համար: Այս առաջարկությունների իրականացումը կօգնի երկար ժամանակ պահպանել արդյունքը։