Արագ դիետաները թույլ են տալիս մի քանի շաբաթվա ընթացքում նիհարել մի քանի կիլոգրամով, սակայն դրանց թերությունն այն է, որ մարմնի ճարպը շուտով կվերադառնա։Նիհար մնալու և չգիրանալու համար հարկավոր է ամեն օր ճիշտ սննդակարգ պահպանել։Սա չի պահանջում սահմանափակվել համեղ ուտելիքներով կամ անընդհատ սովամահ լինել:
Ամեն օր ճիշտ մենյու
Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսերը շատ բազմազան են, դրանք բաղկացած են ապրանքների մեծ ընտրությունից: Դրանցից կարելի է ամեն օրվա համար համեղ ճաշացանկ պատրաստել։Դրանց բազմազանությունը թույլ կտա պահպանել առողջ սննդակարգ (PP)՝ առանց ջանքի ու սթրեսի, իսկ արդյունքը կլինի գեղեցիկ ու սլացիկ կազմվածք։Քաշի կորստի համար ճիշտ սննդի բաղադրատոմսերը առավելությունների հսկայական ցանկ ունեն: Ահա դրանցից ընդամենը մի քանիսը.
- Դրանք լիովին հաստատված են սննդաբանների կողմից, քանի որ նրանք չեն ստիպում մարմնին սովամահ լինել և նրան մատակարարել բոլոր անհրաժեշտ նյութերն ու հետքի տարրերը։
- Նման ճաշացանկը թույլ չի տալիս քաղցի զգացում առաջանալ՝ առաջարկելով բազմաթիվ թեթև ուտեստներ, որոնք կարելի է ըստ ցանկության օգտագործել ողջ օրվա ընթացքում։
- Դիետան պարունակում է բազմաթիվ հայտնի ուտեստներ, դրանք հաճախ մատուցվում են ռեստորաններում, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով գնալ ցանկացած հատուկ առիթի:
- Ճիշտ սնուցման ընտրացանկը թույլ է տալիս գրեթե ամեն օր ուտելիք ընտրել ձեր ցանկությամբ և պատրաստել նոր ուտեստներ։
Միապաղաղության բացակայությունը թույլ է տալիս պահպանել առողջ ապրելակերպ՝ առանց հոգեբանական սթրեսի։Եթե դիետան հոգնած է, կարող եք հեշտությամբ փոխել ճաշացանկը՝ առանց PP-ից այն կողմ անցնելու:
Գործողության սկզբունքը
Ճիշտ սնվելու սկզբունքը հիմնված է ընտրված սննդակարգին երկարաժամկետ հավատարմության վրա։Ճաշացանկը պետք է պլանավորել շաբաթներով, մինչդեռ առողջ սնունդը կօգնի սահուն և ընդմիշտ ազատվել մարմնի ճարպից։Նիհարելու ամբողջ գործընթացը, կախված օրգանիզմի անհատական առանձնահատկություններից, կտևի մի քանի ամիս, բայց արդյունքը դեռ երկար կմնա։Բացի այդ, սահուն քաշի կորուստը կխուսափի անէսթետիկ կախված մաշկից, որը հաճախ մնում է քաշի կտրուկ կորստից հետո:
Քաշի կորստի բաղադրատոմսերը՝ հիմնված ճիշտ սնուցման համակարգի վրա, հաշվարկվում են սննդաբանների կողմից սահմանված սխեմայի համաձայն։Այս սխեմայի համաձայն՝ ամեն օրվա համար նախատեսված առողջ մենյուը պետք է պարունակի.
- ածխաջրեր 50% չափով
- կենդանական և բուսական սպիտակուցներ ոչ ավելի, քան 30%
- տարբեր ծագման ճարպեր - 20%
Ընդ որում, օրական կալորիաների ընդունումը պետք է լինի առնվազն 1800 կկալ կանանց մենյուում, իսկ տղամարդկանց մենյուում՝ առնվազն 2100։Սննդամթերքի սննդային արժեքը նշված սահմաններից ցածր սահմանափակելը վտանգավոր է առողջության համար։
Բաղադրատոմսերի անհատական ընտրություն
Որոշակի տեսակի բաղադրատոմսի մշտական հավատարմությունը ձեւավորում է համառ համային նախապատվություններ: Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է հենց սկզբից ձեր սննդակարգը կառուցեք այնպես, որ ապագայում ստանաք միայն դրական արդյունքներ։Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսերը և ճաշացանկերը պետք է տարբերվեն՝ կախված գիրության աստիճանից, դա կօգնի ձեզ նիհարել առավելագույն արագությամբ և առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
Եթե քաշը գերազանցում է 100 կգ-ը, իմաստ ունի ամեն օր մենյուում նվազագույնի հասցնել ածխաջրերի պարունակությունը: Ամենադյուրամարս ածխաջրերը հանդիպում են սպիտակ հացի, հացահատիկի և հրուշակեղենի մեջ: Այս ամենը պետք է փոխարինել կոպիտ հացահատիկից պատրաստված մթերքներով, որոնք հագեցնում են սովորականից ոչ վատ, բայց չեն վերածվում ճարպի։Եթե երիկամների հետ կապված խնդիրներ կան, պետք է սահմանափակել սպիտակուցների ընդունումը, իսկ նախապատվությունը տալ հացահատիկային ապրանքներին։
Ժամանակացույց
Քաշի կորստի համար PP բաղադրատոմսերը նախատեսված են ամեն օրվա համար, դրանք կարելի է պատրաստել և սպառել օրվա ցանկացած ժամի։Սակայն նյութափոխանակությունը նորմալացնելու համար ավելի լավ է սննդի խիստ գրաֆիկ սահմանել, այն կարելի է պատրաստել ինչպես օրվա, այնպես էլ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում։Շեշտը պետք է դնել նախաճաշի վրա, քանի որ առավոտյան կերած սնունդն ամբողջ օրվա ընթացքում ամբողջությամբ մարսվում է։
Առաջին օրերին նախաճաշին մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելը կարող է խնդրահարույց լինել, բայց բառացիորեն մեկ շաբաթ անց իրավիճակը արմատապես կփոխվի։Հիմնական կերակուրը առավոտյան ժամերին տեղափոխելով՝ մարդը սկսում է ուտելու ցանկություն զգալ առավոտյան, այլ ոչ երեկոյան։Ամեն դեպքում, PP-ն ենթադրում է օրական մինչև 6 անգամ սնունդ, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի սոված մնալ:
Եթե ժամանակ առ ժամանակ ցանկություն է առաջանում ուտել ձեր սիրելի կոնֆետը կամ բուլկին, ապա չպետք է հերքեք ինքներդ ձեզ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել սթրեսի և սննդի հետագա քայքայման։PP մենյուից ճաշատեսակները պետք է պատրաստել շոգեխաշելու, եռացնելու կամ շոգեխաշելու միջոցով, ընդունելի է գրիլ օգտագործելը: Չի կարելի յուղով տապակել, նման սնունդը հրահրում է գիրություն և ժխտում է նիհարելու բոլոր ջանքերը։Այնուամենայնիվ, անհնար է ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպերից, պարզապես անհրաժեշտ է դրանք օգտագործել չտապակած տեսքով։
Վարսակի ալյուր նախաճաշի համար
Վարսակի ալյուրը ոչ միայն պարունակում է բազմաթիվ օգտակար հետքի տարրեր, այլեւ բարելավում է աղիների շարժունակությունը: Այն ավելի լավ է ուտել նախաճաշին, այն կարգի կբերի ստամոքսն ու աղիքները, ինչպես նաև լավ աշխատանքային գրաֆիկ կսահմանի նրանց համար։Շիլա պատրաստելու համար կարելի է սովորական Հերկուլեսի փաթիլներ վերցնել։Շիլան պատրաստվում է հետևյալ կերպ.
- Հացահատիկի անհրաժեշտ քանակությունը լցնում են տաք յուղազերծված կաթով և մի երկու րոպե կրակի վրա դնում, որից հետո թրմում են ևս 10 րոպե։
- Մինչ շիլան թրմվում է, դուք պետք է մի քիչ մանր կտրատեք ցանկացած ընկույզ (թեթև տապակած), լվացեք մի քանի չամիչ, չոր ծիրան կամ այլ չոր մրգեր՝ ըստ ճաշակի:
- Ընկույզն ու չիրը խառնել շիլան, ավելացնել մեկ գդալ մեղր, ուտել։
Եթե դուք հոգնել եք վարսակի ալյուրից, ապա ուտեստը կարելի է պատրաստել հնդկաձավարից, բրնձից կամ կորեկից։Ընկույզ ընտրելիս պետք է հիշել, որ, օրինակ, գետնանուշը կարող է ալերգիա առաջացնել։Ընկույզը լավագույնն է շիլայի համար:
Սենդվիչներ նախաճաշի համար
Ճիշտ սնունդն առաջարկում է ամեն օր համեղ նիհարեցնող սենդվիչների բաղադրատոմսեր: Այն հիմնված է ամբողջական ալյուրի հացի վրա, մինչդեռ միջուկները կարելի է ընտրել ըստ ձեր ճաշակի և փոխարինել ըստ ցանկության։Սենդվիչը պատրաստվում է հետևյալ կերպ.
- Երեկոյան եփում են հավի, հնդկահավի կամ այլ թռչնի կուրծքը։Փոխարենը կարելի է մի փոքր աղած կարմիր ձուկ գնել։
- Առավոտյան ամբողջ հացահատիկի հացի կտորների վրա դրվում են թակած կրծքամիս կամ ձուկ:
- Վերևում դրվում են բնական ցածր յուղայնությամբ պանրի կտորներ։
- Ամռանը կարելի է շերտավորել սենդվիչ գազարով, լոլիկով կամ վարունգով։Սեզոնից դուրս դրանք գնել չի կարելի, ջերմոցում աճեցված՝ օգտակար ոչինչ չեն տալիս։
- Լրացրեք ևս մեկ կտոր հաց:
Նման սենդվիչներ կարելի է օգտագործել անսահմանափակ քանակությամբ։Էֆեկտը ուժեղացնելու համար դրանք պետք է ուտել կեֆիրի կամ չքաղցրած մածունի հետ:
Ձվածեղ
Այս ձվածեղը սովորականից տարբերվում է ավելի ցածր յուղայնությամբ։Այն պատրաստվում է այսպես.
- Թավայի մեջ լցնել մի քանի ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ։
- 2 ամբողջական ձուն և 2 սպիտակուցը ջարդվում են տաքացրած յուղի մեջ։
- Ցանկացած կանաչի ըստ ճաշակի փշրվում է վերևում, դա կարող է լինել սամիթ, մաղադանոս, ռեհան կամ կիլանտրո:
Այս ձվածեղը հիանալի համադրվում է չքաղցրած մրգային աղցանի հետ։Այն ավելի լավ է ուտել առավոտյան, բայց կարելի է պատրաստել նաև օրվա կեսին՝ որպես թեթև խորտիկ։
մակարոնեղեն ճաշի համար
Մակարոնեղեն ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ տեսակի ալյուրից են դրանք պատրաստվում։Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսերը ենթադրում են, որ նրանք օգտագործում են կոշտ ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Ճաշի համար մակարոնեղեն պատրաստելն ավելի լավ է, դասական բաղադրատոմսն այսպիսի տեսք ունի.
- Մակարոնեղենը եփում են, մեջքի մեջ հենվում քամոցի մեջ և լվանում եռման ջրով։
- Դեռևս տաք մակարոնեղենը դրվում է ափսեի վրա և ցրվում ցածր յուղայնությամբ պանիրով:
Որպես սոուսներ, դուք կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ մածուն՝ խառնված մանր կտրատած խոտաբույսերի, մանրացված սխտորի կամ մանանեխի սերմերի հետ:
Հաց ծաղկակաղամբ
Ծաղկակաղամբը, բրոկկոլիի և բրյուսելյան կաղամբի հետ միասին, աշխարհի ամենաառողջ բանջարեղեններից են: Դրանք պետք է ներառվեն մենյուում շաբաթը մի քանի անգամ, կարելի է ուղղակի եռացնել մի քանի անգամ կամ եռման ջրի մեջ՝ հասցնելով «ալ դենտե» վիճակի։Սա նշանակում է, որ բանջարեղենը պետք է լինի թույլ եփած և մի փոքր խրթխրթան։Ծաղկակաղամբը կարելի է եփել այսպես.
- Գլուխն ապամոնտաժել ծաղկաբույլերի մեջ և լավ լվանալ։
- Խառնեք ցածր յուղայնությամբ սերուցքը և ձվի սպիտակուցը, պատրաստեք մի աման ձիաձավար։
- Կաղամբը թաթախեք նախ սպիտակուցային խառնուրդի մեջ, ապա ձավարի մեջ, դրեք թխման թերթիկի վրա։
- Թխել մինչև պատրաստ լինի:
Այս եղանակով ստացված կաղամբը կարելի է ուտել լանչին՝ որպես առանձին ուտեստ, կամ որպես հավելում նախորդ բաղադրատոմսի մակարոնին։
լազանյա
Լազանան համեղ և առողջարար ուտեստ է, եթե այն պատրաստվում է պինդ ալյուրով և նվազագույն յուղով։Դրա պատրաստման համար անհրաժեշտ է.
- տոպրակ լազանյա խմոր
- 200 գր սմբուկ
- 200 գր ցուկկինի
- 200 գր լոլիկ
- 100 գր խաշած գազար
- 50 գր ցածր յուղայնությամբ թթվասեր
- 2 պճեղ սխտոր
Սմբուկը, գազարն ու ցուկկինին կտրատել բարակ սպագետտի, լոլիկը՝ շրջանակների։Ձիթապտղի յուղի մեջ թեթև տապակել հում բանջարեղենը։Մանրացրեք սխտորը և խառնեք թթվասերի հետ։Լազանայի խմորը եփել ըստ հրահանգի, շերտավորել բանջարեղենով և թթվասերի սոուսով։Թխել մինչև պատրաստ լինի:
Թեթև ապուր բանջարեղենով և բրնձով
Ապուրները պետք է ուտել շաբաթական մի քանի անգամ, դրանք լավացնում են մարսողությունը և նպաստում քաշի կորստին։Ահա պարզ ապուրի բաղադրատոմսը, եթե ցանկանաք, դրա մեջ կարող եք տարբերել բանջարեղենի անունները.
- Մի փոքր սոխը մանր կտրատել, մի քանի լոլիկ մի փոքր կտրատել և մեկ րոպե պահել եռման ջրի մեջ, ապա մանր կտրատել։
- Կլպեք խոշոր քաղցր պղպեղը և կտրեք կտորներով:
- Ձիթապտղի յուղի մեջ տապակել սոխը և վրան ավելացնել լոլիկ, պղպեղ և մաղադանոս ըստ ճաշակի։
- Տապակած բանջարեղենը լցնել ջրի կամ բանջարեղենի արգանակի մեջ, եռացնել, ավելացնել 3 ճ. գ. լ. լվացած բրինձ.
- Հասցնել եռման աստիճանի, եռացնել քառորդ ժամ, աղ ու ավելացնել համեմունքներ ըստ ճաշակի։
Այս դիետիկ ապուրը լավագույնն է ճաշի ժամանակ:
Ընթրիքի համար բանջարեղեն և հավ
Շաբաթվա ճիշտ ճաշացանկը պետք է պարունակի անհրաժեշտ քանակությամբ միս։Դուք պետք է ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սորտեր, ինչպիսիք են երիտասարդ հորթի միսը, նապաստակը և թռչնաբուծությունը: Դրանք կարելի է համադրել բանջարեղենի հետ հետևյալ կերպ.
- Սմբուկները, ցուկկինին, լոլիկները, քաղցր պղպեղը կամ այլ բանջարեղենը կտրատում ենք ըստ ճաշակի, դնում թուջե թավայի մեջ՝ մի քիչ ձիթապտղի յուղով և շոգեխաշում թույլ կրակի վրա։
- Միսը եփում են առանձին, այս դեպքում հավի ֆիլեն է։Այն կարելի է պարզապես եփել ջրի մեջ, կամ շոգեխաշել։
- Պատրաստի ֆիլեը կտրատում են, ավելացնում բանջարեղենին և շոգեխաշում ևս 5 րոպե։Վերջում ավելացնում են աղ և համեմունքներ ըստ ճաշակի։
Որպես կողմնակի ճաշատեսակ, այս ուտեստի հետ հիանալի համադրվում է պարզ հնդկաձավարը կամ շագանակագույն բրինձը։
Բրինձ ծովամթերքով
Ծովամթերքը շաբաթվա սննդակարգի անբաժանելի մասն է։Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած ձուկ, կաղամար և այլ ծովամթերք: Որպես կողմնակի ճաշատեսակ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օգտագործել շագանակագույն, չհղկված բրինձ։Ճաշատեսակը պատրաստվում է հետևյալ կերպ.
- Շագանակագույն բրինձը պետք է լվանալ հոսող ջրի տակ, մինչև որ այլևս պղտոր ջուր դուրս չգա։2 ժամ թրմեք սառը ջրում։
- Բրինձը եռացնել մեծ կաթսայի մեջ՝ նկատի ունենալով, որ դրա ծավալը կավելանա երեք անգամ։Եռման ջուրը պետք է մի փոքր աղի:
- Ծովամթերքները շոգեխաշում են կամ եփում ջրի մեջ, անհրաժեշտ է դրանք աղացնել։
- Բրնձի վրա դրեք ծովամթերք, ուտեստը կարելի է մատուցել սեղանին։
Ծովամթերքի համար կարող եք պատրաստել մածունի սոուս, ճզմած սխտոր և մանր կտրատած սամիթ։Այս սոուսը շատ առողջարար է և համեղ։