Վազքը համարվում է նիհարելու ամենաարդյունավետ և մատչելի մեթոդներից մեկը։Ուստի նրանցից շատերը, ովքեր նիհարում են՝ ձգտելով կարճ ժամանակահատվածում հնարավորինս շատ կիլոգրամներ կորցնել, ընտրում են այն։Բայց արդյո՞ք դա իսկապես օգնում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։Ինչպե՞ս ճիշտ վազել, որպեսզի մարզվելը օգուտ բերի ձեր առողջությանը: Այս և այլ հարցեր ավելի մանրամասն կքննարկվեն այս հոդվածում:
Վազքը բավականին ինտենսիվ և բարդ մարզաձև է: Հատկապես ավելորդ կիլոգրամ ունեցողների համար՝ ողնաշարի և հոդերի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, տհաճ, նույնիսկ ցավոտ սենսացիաներ են առաջանում։Բացի այդ, հայտնվում է ծանր շնչառություն, ճնշումը կարող է լրջորեն աճել։Հետեւաբար, սկսնակները, ովքեր սկսում են մարզվել զրոյից, պետք է չափազանց զգույշ լինեն, ուշադիր լինեն սեփական մարմնի, բարեկեցության նկատմամբ: Կան հետևյալ հիմնական կանոնները.
- ընտրեք վերապատրաստման ծրագիր, շաբաթական դրանց քանակը, ինտենսիվությունը - ավելի լավ է մասնագետի հետ;
- օպտիմալ է, որ մարզումը սկսվի հոդերի թեթև տաքացումով: Արժե հատուկ ուշադրություն դարձնել ծնկներին՝ հենց նրանք են դասի ընթացքում հիմնական բեռը կրում: Տևողությունը - 5-7 րոպե;
- Մարզումը պետք է ավարտեք թեթև ձգումով, որպեսզի մկաններն ավելի արագ վերականգնվեն: Տևողությունը - 5-10 րոպե;
- սկսնակները պետք է աստիճանաբար ավելացնեն իրենց վազքի ժամանակը: Առաջին անգամ 5-7 րոպե հեշտ վազքը բավական կլինի։
Վազքից 1, 5-2 ժամ առաջ անհրաժեշտ է համեստ կերակուր կազմակերպել։Օպտիմալ է, որ դրա մեծ մասը ընկնի սպիտակուցների և ածխաջրերի վրա՝ սա այն էներգիան է, որն անհրաժեշտ է մարմնին վարժությունների ժամանակ:
Ինչ է վազում և ինչու է դա անհրաժեշտ
Վազքը դասակարգվում է որպես աերոբիկ վարժություն: Մարզումների ընթացքում մարմնի բջիջները ակտիվորեն հագեցած են թթվածնով, ինչը բերում է հետևյալ առավելությունները.
- սրտանոթային համակարգի ամրապնդում;
- արյան խցանումների, խոլեստերինի սալերի կանխարգելում;
- իմունիտետի ամրապնդում;
- բարձրացնել արդյունավետությունը, բարելավել հիշողությունը;
- նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացում;
- նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը;
- բարեկեցության ընդհանուր բարելավում.
Վազքը օգուտ է բերում ամբողջ մարմնին՝ մեծացնելով արյան շրջանառությունը: Բացի այդ, վազքի ժամանակ ակտիվորեն արտազատվում է «երջանկության հորմոնը»՝ սերոտոնինը, որը բարելավում է տրամադրությունը և օգնում պայքարել անքնության դեմ։Կանոնավոր վարժություններն օգնում են նաև ամրացնել ոտքերի, որովայնի և կոնքերի մկանները։
Ո՞ր հագուստն է ավելի լավ վազել ամռանը և ձմռանը
Մարզումների համար հագուստը միշտ պետք է համապատասխանի եղանակին, քանի որ այն կատարում է կարևոր գործառույթ՝ կարգավորում է ջերմության փոխանցումը։Պետք չէ կենտրոնանալ սեզոնի, ձմռան կամ ամառի վրա, ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանին.
- -3℃-ից մինչև +10℃՝ բարակ գլխարկ կամ ականջակալ, հողմապաշտպան կամ անթև բաճկոն՝ գլխարկով անձրևի դեպքում, կրիա կամ սպորտային վերնաշապիկ, բարձրորակ շնչառական նյութից պատրաստված շապիկ կամ շապիկ, տաք տաբատ։
- +10℃-ից մինչև +20℃՝ գլխաշոր կամ բեյսբոլի գլխարկ, շապիկ, թեթև մարզաշապիկ կամ հողմապաշտպան, եթե դրսում անձրև է կամ ուժեղ ցուրտ քամի, լեգենդներ կամ տաբատներ՝ առանց մեկուսացման:
- +20℃-ից և բարձր՝ շապիկ կամ շապիկ՝ պատրաստված բարձրորակ, շնչող նյութից, շորտեր կամ սռնապաններ։
- -3℃-ից ցածր՝ գլխարկ, ջերմային ներքնազգեստ, սպորտային բաճկոն և տաք տաբատ: Ձմռանը հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մարմնի պաշտպանությանը, մի մոռացեք շարֆի և ձեռնոցների մասին։
Հագուստի հավաքածուն պետք է պարբերաբար լվանալ։Դրա համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ամենօրյա օգտագործման համար հարմար հիպոալերգեն փոշի։
Ընտրելով ճիշտ և հարմարավետ վազքի կոշիկներ
Կոշիկները հագուստի հետևից անմիջապես վազելու հաջորդ կարևոր բաղադրիչն են։Վազքի կոշիկների ճիշտ ընտրությունը մարզումները կդարձնի ոչ միայն հարմարավետ, այլև անվտանգ։Այն պետք է ուշադրություն դարձնի հետևյալ չափանիշներին.
- թեթևություն. չպետք է սպորտային կոշիկներ գնել հզոր, ծանր հարթակով.
- սեզոնայնություն. ձմեռային ժամանակահատվածում դուք պետք է վերցնեք ամբողջովին փակ կոշիկներ, ամռանը կարող եք վազել ցանցային ներդիրներով թեթև սպորտային կոշիկներով.
- անվտանգություն. ոտքը պետք է ապահով կերպով ամրացվի.
- Բարձում. Վազքի կոշիկները պետք է ունենան հատուկ բարձող թիթեղներ, որոնք տեղակայված են ոտքի մեջտեղում: Սովորաբար այս վայրում կա մի խազ, փոքր դեպրեսիա:
Ավելի լավ է կոշիկներ գնել մասնագիտացված խանութում: Լավ վազող կոշիկները երկար կծառայեն՝ միաժամանակ ապահովելով անվտանգություն, հարմարավետություն և հարմարավետություն վազքի ժամանակ:
Ինչպես վազել նիհարելու համար
Որպեսզի մարզումը հաջող լինի, դրանից հետո վնասվածքներ չլինի, տրամադրությունը չվերանա՝ պետք է ճիշտ վազել։Հեռավորության հաշվարկ, ինտենսիվություն, տեւողություն - այս ամենը կախված է մարդու մարմնի նախնական քաշից:
Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես են քաշը և վազքը կապված:
- Եթե մարմնի քաշը գերազանցում է 110 կիլոգրամը, ինտենսիվ մարզումները հակացուցված են, քանի որ մեծանում է վնասվածքի վտանգը: Խորհուրդ է տրվում հերթափոխով վազել և քայլել՝ վազել 80-100 մետր, նույնքան քայլել։Սկսեք 10-15 րոպեից՝ աստիճանաբար տեւողությունը հասցնելով 30-40 րոպեի։
- 85-ից մինչև 110 կգ. խորհուրդ է տրվում թեթև վազք: Կարելի է համադրել նաև քայլելու հետ, բայց այլ կերպ։Օրինակ, երկու րոպե վազքը փոխարինվում է մեկ րոպե հանգստով քայլելու տեսքով։Մարզման տեւողությունը 20-ից 40 րոպե է։
- 60-ից 85 կգ՝ առանց հանգստի վազք մինչև մեկ ժամ։
Հույս չունենաք, որ երկար հյուծող մարզումները կօգնեն ձեզ երկար ժամանակ նիհարել։Իր նկատմամբ մեկ շաբաթ նման բռնությունից հետո վազելու ցանկությունը կվերանա, դասերը կզրկվեն։Հետևաբար, վազքների ժամանակացույցը, դրանց ինտենսիվությունը, տևողությունը պետք է մտածված ընտրվեն:
Վազում քաշի կորստի համար ոտքերում և որովայնում
Ճարպի այրումը չի սկսվում դասի առաջին րոպեներից։Կարևոր է հասնել որոշակի փուլի, որը կոչվում է աերոբիկ գոտի։Ինչպե՞ս հասկանալ, որ նա եկել է: Զարկերակ է տալիս։Ճարպերի այրման միջակայքը համարվում է սրտի առավելագույն հաճախականության 60-70%-ին հավասար ցուցում: Բայց միայն նրա մոտ գալը բավարար չէ, կարևոր է նրան պահել 20-30 րոպե։
Սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկվում է պարզ բանաձևով. «220 - տարիքը տարիներով»: 22 տարեկան աղջկա համար MCHP = 220-22 = 198:
Բացի աերոբիկ գոտուց, կան նաև ուրիշներ.
- հանգիստ - MCHP-ի 35-40%;
- տաքացում - MCHP-ի 50-60%;
- aerobic - 60-70% MCHP;
- տոկունություն - MCHP-ի 80-90%;
- վտանգավոր - 90-95% MCHP.
Սրտի հաճախականությունը պետք է վերահսկվի մարզման ընթացքում: Սա կօգնի ոչ միայն նվազեցնել քաշը, այլեւ պաշտպանել ձեզ տարբեր բացասական հետեւանքներից։
Քաշի կորստի համար վազելու հակացուցումները
Շատերին թվում է, որ վազքը բոլորի համար հարմար մարզման ունիվերսալ տեսակ է։Իրականում սա հեռու է դեպքից։Գոյություն ունի հակացուցումների ցանկ, որը ներառում է հետևյալ կետերը.
- համատեղ հիվանդություններ;
- սրտանոթային և շնչառական համակարգերի օրգանների պաթոլոգիա;
- մրսածություն և գրիպ, հատկապես, եթե կա ջերմաստիճանի բարձրացում;
- հիվանդություններ սուր փուլում. ակտիվ մարզումները կարող են վատթարացնել վիճակը.
- կարճատեսություն, գլաուկոմա. ինտենսիվ վարժությունը կարող է առաջացնել ցանցաթաղանթի անջատում:
Բացի այդ, դասերը կարող են հակացուցված լինել տարեց մարդկանց համար: Ամեն դեպքում, դուք կարող եք առաջադրվել, թե ոչ, հարց, որը բոլորը պարզապես պետք է ուղղեն մասնագետին:
Անվտանգ և ճիշտ վազքի տեխնիկա
Վազելիս գլխավորը առողջությանը չվնասելն է։Դա անելու համար դուք պետք է խստորեն պահպանեք անվտանգության նախազգուշական միջոցները.
- Օպտիմալ է սկսել արագացված քայլքից և աստիճանաբար անցնել դանդաղ վազքի։Այսպիսով, մարզումը ավելի հեշտ կլինի, չի լինի ծանր շնչառություն, սրտի հաճախության բարձրացում:
- Վազելիս մարմինը պետք է թեթևակի թեքված լինի, ձեռքերը թեքվեն արմունկներում։
- Ձեռքերի շարժումների ամպլիտուդը պետք է փոքր լինի, այն պետք է օգնի, ոչ թե շփոթի ռիթմը։
- Դուք պետք է շնչեք ձեր քթով: Եթե ցանկանում եք ներշնչել ձեր բերանով, կտրուկ շունչ քաշել կամ արտաշնչել, ապա պետք է դանդաղեցնել տեմպը, վերականգնել ձեր սրտի զարկերը։
- Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հարմարավետ հագուստ և կոշիկներ կրել։Այն պետք է լինի թեթև, չսահմանափակի շարժումը: Կանանց խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել հատուկ սպորտային կրծկալներին, որոնք պահում են իրենց կուրծքը վազելիս։
- Յուրաքանչյուր շարժում պետք է լինի հարթ, միատեսակ, քանի որ հանկարծակի թռիչքները կամ քայլերը կարող են վնասվածք պատճառել:
Առողջության պահպանումը և մարզումից դրական արդյունք ստանալը հնարավոր է միայն դրանց իրականացման տեխնիկայի խստիվ պահպանմամբ: Հակառակ դեպքում վազքը կարող է փոխարինվել անվերջ բուժմամբ։
Վազք
Վազքը վարժության ամենատարածված ձևն է: Այն սովորաբար դանդաղ է, անշտապ, ինտենսիվությամբ համեմատելի է արագ քայլելու հետ: Նման մեկ դասը պետք է տեւի առնվազն 30-40 րոպե։Այս ընթացքում զարկերակը կհասնի աերոբիկ փուլին, որից կսկսվի կալորիաների ինտենսիվ այրման գործընթացը։
Վազքը ոչ միայն բարելավում է կազմվածքը, այլև բարենպաստ ազդեցություն է ունենում առողջության վրա, բարելավում է ինքնազգացողությունը։
մաքոքային վազք
Շատ մաքոքային վազք ծանոթ է դպրոցից: Սա լավ միջոց է դիվերսիֆիկացնելու ձեր սովորական մարզումները: Նման կարճ վազքները կարող են լինել վազքի մաս կամ օգտագործել որպես տաքացում:
Մաքոքային վազքը լավ է ազդում կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, բարելավում է ռեակցիան, կենտրոնացումը։
Sprint
Sprint-ն աշխատում է առավելագույն արագացումով: Իհարկե, նման ռիթմով վազքը չի կարող տեւել մոտ 30-40 րոպե, բայց դասը կարելի է սկսել կամ ավարտել այնպիսի ինտենսիվ հատվածներով, դրանք կարելի է տեղադրել յուրաքանչյուր 5-7 րոպեն մեկ չափված վազքով։Սա ավելի շատ կալորիաներ կայրի, կուժեղացնի մկանները, կբարձրացնի տոկունությունը:
Ինտերվալային մարզում
Մարզական համայնքում ինտերվալային մարզումները համարվում են ամենաարդյունավետը: Դրանք ներառում են աշխատանքի և հանգստի, վազքի և քայլելու փոփոխականություն: Այսպիսով, մարմինը ժամանակ չունի ընտելանալու համար, նրա համար յուրաքանչյուր նոր քայլ նորություն է, որը ուժ է պահանջում։Հետևաբար, աերոբիկ սրտի բաբախյունը շատ ավելի արագ է հասնում, և կալորիաների ինտենսիվ այրման գործընթացը տեղի է ունենում ավելի վաղ:
Ստորև ներկայացված է ութշաբաթյա խառը մարզումների ծրագիր, որը սկսվում է ինտերվալային մարզումներից և աստիճանաբար անցնում դեպի վազք:
Վազելու լավագույն վայրերը
Մարզումների լավագույն վայրը հատուկ նախագծվածն է: Դա կարող է լինել դպրոցական մարզադաշտեր կամ մարզահրապարակներ: Սովորական ասֆալտը շատ կոպիտ, կոշտ մակերես է, որը լավ չի ներծծվում: Յուրաքանչյուր քայլ կամ ցատկ հոդերի վրա հսկայական բեռ է, որը նույնիսկ լավագույն վազող կոշիկները չեն կարող փոխհատուցել։
Մեկ այլ տարբերակ է երկրի ճանապարհները կամ այգիները: Կոպիտ մակերեսի բացակայությունը նվազեցնում է հոդերի, ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը և վազքը դարձնում ավելի անվտանգ: Բացի այդ, ռելիեֆի փոփոխությունը, փոփոխվող բարձունքները, ճանապարհին տարբեր խոչընդոտները թույլ կտան ավելի շատ կալորիաներ այրել՝ փոփոխվող բեռի տեսակների պատճառով:
Քաշի արագ ժամանակավոր կորստի համար ոչ պակաս արդյունավետ կլինի վազքը վազքուղու վրա։
Վազքի մարզման ծրագիր
Բարձրացրեք մարզումների տևողությունը, ինտենսիվությունը. խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար: Սա կօգնի օրգանիզմին հարմարվել, ընտելանալ նոր տեսակի բեռին։Հետևյալ աղյուսակը ցույց է տալիս 8-շաբաթյա մարզումների ծրագիրը:
| Երկուշաբթի | երեքշաբթի | չորեքշաբթի | հինգշաբթի | Ուրբաթ | շաբաթ օրը | Կիրակի | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Շաբաթ 1 |
|
Հանգիստ |
|
Հանգիստ |
|
|
Հանգիստ |
| 2 շաբաթ |
|
Հանգիստ |
|
Հանգիստ |
|
|
Հանգիստ |
| 3 շաբաթ |
|
Հանգիստ |
|
Հանգիստ |
|
|
Հանգիստ |
| 4 շաբաթ |
|
Հանգիստ |
|
Հանգիստ |
|
|
Հանգիստ |
| 5 շաբաթ |
|
Հանգիստ |
|
Հանգիստ |
|
|
Հանգիստ |
| 6 շաբաթ |
|
Հանգիստ |
|
Հանգիստ |
|
|
Հանգիստ |
| 7 շաբաթ |
|
Հանգիստ |
|
Հանգիստ |
|
|
Հանգիստ |
| 8 շաբաթ |
|
Հանգիստ |
|
Հանգիստ |
|
|
Հանգիստ |
*** կարելի է բաց թողնել, ավարտել քայլելով
Ութերորդ շաբաթվա վերջում ծրագիրը կարող է վերագործարկվել կամ անցնել մեկ ժամ տևողությամբ վազքի:
Ինչպես կարգավորել բեռը վազելիս
Քանի դեռ մարզումները չեն դարձել մշտական, ծանոթ, դուք պետք է ուշադիր լինեք ձեր սեփական բարեկեցության նկատմամբ՝ վազելիս կարգավորելով բեռը։Սա կօգնի ձեզ գտնել առավել հարմարավետ անհատական ռիթմը, որը դուք կարող եք պահպանել ձեր մարզման ընթացքում:
Ինչպե՞ս հասկանալ, որ բեռը համապատասխանում է մարմնին: Առաջին չափանիշը շնչառությունն է։Օպտիմալ է, երբ մարզումների ժամանակ մարդը չի զգում ուժեղ շունչ քաշելու կամ արտաշնչելու ցանկություն, բայց կարող է շարունակել զրույցը վազող զուգընկերոջ հետ:
Մեկ այլ չափանիշ է զարկերակը: Ինչպես արդեն նշվեց, այն պետք է լինի աերոբիկ գոտում։
Ինչ անել, եթե այլևս չես կարող վազել
Եթե մարզումների ժամանակ անհարմարություն եք զգում, ցանկանում եք վազքից անցնել քայլի, նշանակում է, որ ի սկզբանե բեռը սխալ է ընտրված։Դուք միշտ պետք է ընտրեք ինտենսիվությունը, տևողությունը՝ կենտրոնանալով ձեր սեփական ֆիզիկական տվյալների վրա: Ավելի լավ է աստիճանաբար անցնել վազքի, այն փոխարինել ավելի երկար քայլելով, բայց մարմնին հնարավորություն տալ ընտելանալու, հարմարվելու նոր տեսակի գործունեությանը։
Եթե չես կարող ավելի վազել, որովայնի կամ հոդերի հատվածում ցավոտ սենսացիաներ կան, պետք է անհապաղ դադարեցնես վազքը և վերականգնես շնչառությունը ինհալացիաների և արտաշնչումների միջոցով: Սրա ընթացքում ավելի լավ է չկանգնել, այլ դանդաղ քայլել։Սա կբարելավի արյան շրջանառությունը, կօգնի օրգանիզմին ավելի արագ վերադառնալ նորմալ:
Ինչ անել, եթե վատանա
Եթե որևէ ցավոտ կամ տհաճ սենսացիա է առաջանում, դուք պետք է անմիջապես անցնեք վազքից քայլելու, փորձեք վերականգնել շնչառությունը, կարգի բերեք զարկերակը և լավ զգաք։Եթե սիրտը դեռ կատաղի բաբախում է, աչքերում կա մգություն, գլխապտույտ կամ սրտխառնոց, ապա ավելի լավ է օգնություն խնդրեք մասնագետներից, քանի որ այս ամենը կարող է առաջացնել հիպերտոնիկ ճգնաժամ։
Շտապ օգնության համար վնասվածքների դեպքում պետք է դիմել նաև բժշկի։Միայն մասնագետը, կենտրոնանալով ռենտգենյան ճառագայթների վրա, կարող է հասկանալ, թե ինչն է առաջացրել ցավը։
Ինչ ուտել և խմել վազելուց առաջ և հետո
Մարզումից առաջ և հետո սնունդը մեծապես որոշում է դրա արդյունավետությունը: Հատկապես կարևոր է ուտել առավոտյան մարզվելուց առաջ՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավականաչափ էներգիա՝ քնից հետո բոլոր գործընթացները սկսելու և մարզումների սթրեսին դիմակայելու համար։
Ընդհանուր սննդային խորհուրդներ.
- Մարզումից 15-20 րոպե առաջ անհրաժեշտ է ուտել ածխաջրածին մի բան՝ ցանկացած միրգ կամ տոստ ամբողջ հացահատիկի հացից։Նման ճաշի կալորիականությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 200 կիլոկալորիա;
- եթե պարապմունքը տեղի է ունենում երեկոյան, ապա դասից 2-3 ժամ առաջ պետք է ուտել։Դա կարող է լինել մի փոքր կտոր դիետիկ սպիտակ միս (մոտ 100-150 գրամ) և բանջարեղեն կամ ձվածեղ;
- Մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո անհրաժեշտ է ջուր խմել փոքր չափաբաժիններով: Օպտիմալ է վազքի յուրաքանչյուր 15 րոպեում 100 միլիլիտր մաքուր ջուր խմել. սրանք մի քանի փոքր կումեր են.
- Մարզումից մեկուկես ժամ հետո անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուց և բջջանյութ: Հարմար են նաև անյուղ միսը, հացահատիկային և բանջարեղենը:
Մի խմեք քաղցր ըմպելիքներ մարզվելուց առաջ կամ ընթացքում: Այն տալիս է միայն ժամանակավոր, կարճատև ազդեցություն, որին հաջորդում է խափանումը:
Ինչպես ճիշտ շնչել վազելիս
Վազելիս ճիշտ շնչելը երաշխիք է, որ մարզումները հնարավորինս արդյունավետ և անվտանգ կլինեն։Ընդհանուր պահանջներ.
- մաքուր օդ. հնարավորության դեպքում փախեք ճանապարհներից, գործարաններից և արդյունաբերական ձեռնարկություններից.
- խորը շնչառություն. ավելի լավ է հանգիստ շունչ քաշել և նույն կերպ արտաշնչել: Կտրուկ մի ներշնչեք և արտաշնչեք, դա կարող է ձեզ ռիթմից դուրս գցել, շնչահեղձություն առաջացնել;
- ռիթմը և հաճախականությունը. ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ քայլերի քանակը պետք է լինի նույնը: Օրինակ՝ ներշնչեք չորսի համար, արտաշնչեք՝ նույնքան։Այս մոտեցումը կօգնի մեկ ռիթմ բռնել, մարզվելը երկարացնել։Բացի այդ, մշտական հաշիվը կշեղի հոգնածությունից.
- շունչը պահելու բացակայություն. թթվածնի պակասը կարող է առաջացնել գլխապտույտ, շնչահեղձություն:
Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում իրենց առաջին մարզումները նվիրել ռիթմի ընտրությանը, հաշվարկել, թե քանի անգամ է անհրաժեշտ մեկ շունչ քաշել և արտաշնչել, հասկանալ, թե ինչպես է խորը շնչառությունն ազդում ինքնազգացողության և մարզումների տևողության վրա:
Ինչու՞ է պետք վազքի համար սրտի զարկերի մոնիտոր
Ինչպես արդեն նշվեց, զարկերակը հիմնական չափանիշներից մեկն է, որն արտացոլում է մարզումների որակը: Վազելիս շատ անհարմար է ինքնուրույն հաշվարկել րոպեում սրտի զարկերի քանակը։Իսկ էլեկտրոնային սարքն ամեն ինչ ինքն իրեն կանի։
Սրտի հաճախականության մոնիտորները տարբերվում են իրենց տեսքով, բայց շատ դեպքերում դրանք փոքր են, կոմպակտ և թեթև: Դրանք ամրացվում են դաստակի կամ կրծքավանդակի հատվածում։
Սկսնակների համար ամենաանվտանգ մարզվելը
Սկսնակները շատ հարցեր ունեն վազքի հետ կապված՝ վազել առավոտյան կամ երեկոյան, դատարկ ստամոքսին կամ խորտիկից հետո, օրը և շաբաթը քանի՞ անգամ: Փաստորեն, յուրաքանչյուր տարր ընտրվում է խիստ անհատական, բայց ընդհանուր անվտանգության առաջարկությունները նույնն են.
- Սկսեք և ավարտեք ձեր վազքը քայլելով:
- Ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ և հագուստ՝ ուշադրություն դարձնելով եղանակին։
- Հետևեք մարմնի դիրքին. մարմինը շատ մի թեքեք, հանկարծակի շարժումներ մի արեք։
- Ձեր ոտքը ամուր դրեք մակերեսի վրա։Մի վայրէջք կատարեք ձեր մատների կամ կրունկների վրա:
- Շնչեք հավասար և խորը:
Սկսնակների համար գլխավորը չարաշահելն է, հակառակ դեպքում առաջին իսկ մարզումը կարող է փոխարինվել երկարատև բուժումով։
Տղամարդկանց և կանանց վերապատրաստման տարբերությունները
Տղամարդկանց և կանանց մարզումների միջև տարբերություններ չկան: Յուրաքանչյուր մարդ ինքնուրույն է ընտրում մարզման ծրագիր, ինտենսիվություն և տևողությունը՝ կենտրոնանալով սեփական ֆիզիկական տվյալների և առողջական վիճակի վրա։
Տարբերությունը միայն սարքավորումն է։Կանայք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն սպորտային հատուկ կրծկալի ընտրությանը։Բացի այդ, ծննդաբերությունից հետո աղջիկներին կարող է անհրաժեշտ լինել հատուկ ողնաշարի ամրացում՝ վազելիս ողնաշարերի և սկավառակների ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար:
Երբ ակնկալել արդյունքներ
Առաջին արդյունքները կարող են ի հայտ գալ 4-6 շաբաթ մարզվելուց հետո։Վաղ փուլերում նկատվում է մաշկի վիճակի բարելավում (այն դառնում է ավելի հարթ, առաձգական), մկանների ուժեղացում, ծավալի մի փոքր նվազում։Ցավոք, մի քանի սեանսների ընթացքում հնարավոր չի լինի հեռացնել ստամոքսը կամ շատ նիհարել։Անհրաժեշտ է երկար, քրտնաջան աշխատանք, որը ներառում է նաև ճիշտ, հավասարակշռված սննդակարգի ընտրություն և հոգեբանի հետ աշխատանք՝ ուտելու սովորությունները փոխելու և ինքներդ ձեզ ընդունելու համար: